最近、読者さんからこんな相談をもらって…「友達と疎遠になるのがしんどくてつらくて、どうしたらいいのかわからなくなってしまった」という声。友達と疎遠になるのがしんどいという悩みは、本当に多くの方から届きます。
大学時代はあんなに毎日話していたのに、社会人になったとたんに連絡がぱったり途絶えていく。気づいたら半年以上会っていない、LINEも一言も送っていない。しかもインスタを開いたら、その友達が別の友達と楽しそうに遊んでいる写真が…。そういう経験、あなたにも心当たりはありませんか？また、そんなとき「私だけ取り残された」と感じてしまうのも、ごく自然な気持ちです。
友達と疎遠になるしんどさは、単純な「寂しい」だけじゃないですよね。「私は嫌われたのかな」「何か悪いことしたのかな」という不安や、「どうせ連絡しても無視されるかも」という怖さ、「なんでこうなっちゃったんだろう」という悲しさが、全部一度に押し寄せてくる。つまり、感情が複雑に絡み合っていることが、この悩みをさらにしんどくしているんです。
今日はモヤ子（28歳）が抱えるそんなリアルな悩みを、あいちゃんと話しながらじっくり整理していきます。感情がごちゃごちゃになっているときでも、少しずつほぐせる方法があります。だから、一緒に考えていきましょう。
相談タイム
モヤ子：『あいちゃん、ちょっと聞いてほしいことがあって。ここ最近、仲が良かった友達と全然連絡が取れなくなってきてて、なんかすごくしんどいんだよね』
あいちゃん：『あー、それは寂しいね。いつ頃から疎遠になってきた感じがするの？』
モヤ子：『半年…いや、もっとかな。最初はLINEの返信が少し遅くなったな、くらいだったんだけど。だんだん既読スルーが増えてきて、会おうって言っても「最近忙しくて」ってなって、気づいたらもう何ヶ月も話してないって感じで』
あいちゃん：『じわじわと遠のいていった感じなんだね。それってどこかの時点で「あ、疎遠になってきた」って気づいた瞬間があったの？それとも気づいたらそうなってた感じ？』
モヤ子：『気づいたらそうなってた感じかな。で、先週インスタを開いたら、その子が別の友達とカフェ行ってる写真を上げてて。私のことは誘ってないのに、って思ったらドーンって落ち込んで』
あいちゃん：『それは傷つくよね。私だけ外されてるって思っちゃうよね』
モヤ子：『そうなの！で、頭の中でぐるぐると「私、何か悪いことしたっけ？」って考え始めて止まらなくなって。でも思い返しても、特に喧嘩したとかムカつかせたとか、思い当たることが全然なくって』
あいちゃん：『思い当たらないのに不安になるのって、かえってしんどいよね。「何かしたのかもしれないけどわからない」って、最悪な気分だよ』
モヤ子：『そうなの！何か原因があるならまだ対処できるけど、わからないから怖くて。しかも自分から連絡しようとしても、もし無視されたらどうしようって思うと指が止まってしまって』
あいちゃん：『その「怖くて動けない」状態、めちゃくちゃよくあるやつだよ。どのくらい前から連絡できてない感じ？』
モヤ子：『もう3ヶ月くらい、私からは何も送ってない。向こうも来ないし、そのまま時間だけ経っちゃって。今さら連絡したら変かなって思うようになって、余計に動けなくなって』
あいちゃん：『それは「怖くて動けないループ」の典型的なパターンだよ。時間が経てば経つほど、「今さら連絡したら変かな」という心理的ハードルが上がっていく。しかし実はそれ、相手も感じてることが多いんだよ』
モヤ子：『え、向こうも？』
あいちゃん：『うん。「久しぶりすぎて今さら連絡しにくい」って思って、お互いに待ってるだけってことが、友達が疎遠になる原因のかなり大きな割合を占めてると思う。つまり、嫌われたから疎遠になったんじゃなくて、お互いの遠慮が積み重なっただけってことが多いの』
モヤ子：『じゃあ…嫌われたわけじゃないってこと？』
あいちゃん：『もちろん可能性のひとつではあるけど、確率で言ったら全然低いよ。嫌いな人のインスタをフォローしたまま眺めるって、そんな精神的に余裕ある行動、嫌いな相手にはしないと思わない？』
モヤ子：『確かに…そう言われると、嫌いならもっとわかりやすいサインが出そうだよね』
あいちゃん：『そう。既読スルーだけで「嫌われた」って結論を出すのは早すぎる。だから、もっとシンプルに、お互いに「向こうから来るだろう」「いや、こっちから行ったら変かな」って遠慮しあってるだけの可能性の方がずっと高い』
モヤ子：『でも、それにしてもあの写真は傷ついたんだよね。私は誘われてないのに別の子とは行ってる、って。それって結局、私より仲良い子がいるってことじゃないの？』
あいちゃん：『それはね、人間関係って一定じゃないから、仕方ない部分もあると思う。社会人になってからの友達は、物理的に近い人と自然と距離が縮まりやすいんだよ。職場が近いとか、趣味が一致したとか、そういう外的要因で誰と仲良くなるかって結構変わってくるから』
モヤ子：『じゃあ私は遠い存在になっちゃったってこと？』
あいちゃん：『今現在の接触頻度では、そうかもしれない。しかし、それって「あなたへの好意が減った」とは別の話だよ。あなたのことを嫌いになったわけじゃなくて、環境が変わって物理的に遠くなっただけって可能性の方が高い』
モヤ子：『なんかそれ聞いて、少し楽になった気がする。でも逆に、じゃあどうしたらいいの、って感じもあって』
あいちゃん：『そこが大事なところだよ。まず最初に、今のごちゃごちゃした気持ちをちゃんと整理することから始めよう。感情がひとかたまりになってるときに行動しようとすると、空回りしやすいから』
モヤ子：『気持ちを整理するって、どうやって？』
あいちゃん：『まず「今どんな感情があるか」を言葉にして書き出してみることから。頭の中でぐるぐるしてるだけだと、どんどん大きくなるけど、書き出すとなぜか落ち着くことが多いんだよ』
モヤ子：『書き出す、か。やってみたことなかったな』
あいちゃん：『じゃあ今ちょっとやってみよう。今感じてることを言葉にするとしたら、どんな感情がある？』
モヤ子：『うーん…「寂しい」と「怖い」と、あと「悲しい」と「なんか悔しい」かな。それと「自分が悪いのかもって不安」』
あいちゃん：『その5つが今のあなたの気持ちなんだね。そして、それ全部、ひとつのことから来てる』
モヤ子：『ひとつのこと？』
あいちゃん：『「その友達のことが大切だから」。嫌いな人に対してその5つの感情、全部は出てこないでしょ？』
モヤ子：『…そっか。大切だから寂しいし、大切だから怖いんだ』
あいちゃん：『そう。だから、その感情を「ダメだ」「弱い」と思わなくていい。全部、友達を大切に思ってる証拠だよ』
モヤ子：『なんかすごく救われた気がする。感情がダメなものだとは思ってなかったけど、大切にしてる証拠なんだって言われると、全然違う』
あいちゃん：『感情って、自分の心からのメッセージなんだよ。それを無視したり否定したりするより、受け取ってあげることの方が、長い目で見て自分を助けてくれる』
解決策
あいちゃんとの会話を通じて、モヤ子は少しずつ自分の気持ちの正体が見えてきたようです。ここからは、友達と疎遠になった時に実践できる、具体的な整理の方法を丁寧に見ていきましょう。
感情を「ジャッジなし」で書き出す
まず大切なのは、今感じていることをそのまま言葉にして、紙やスマホのメモに書き出すことです。「こんな感情を持ってはいけない」「こんなことで落ち込む自分はおかしい」というジャッジは一切なしで、ただ感じていることを書き出します。
「寂しい」「怖い」「傷ついた」「悔しい」「悲しい」「腹も立ってる」、どんな感情でも構いません。たとえば、ネガティブな感情を書き出すことへの抵抗感がある人もいますが、書き出したことでその感情が増幅されるわけではなく、むしろ「外に出した」ことで頭の中から解放される感覚を得られることが多いです。
また、感情の言語化には別の効果もあります。「なんとなくしんどい」という状態が続くのは、感情がごちゃまぜになっているからです。「寂しさ」と「怖さ」と「怒り」を別々に書き出すことで、「あ、私は怒ってもいたんだ」など、自分でも気づいていなかった感情に気づけることがあります。なぜなら、感情を分けることで初めて「何に対してどう感じているのか」が明確になるからです。
なお、友達と疎遠になることによる精神的なしんどさが長期間続く場合は、厚生労働省のこころの健康相談窓口も参考になります。
モヤ子：『書き出してみたら、なんか整理されてきた気がする。「悔しい」って感情が自分にあるのに気づかなかったな。なんでだろ、悔しいって』
あいちゃん：『それ、掘り下げてみよう。何に対して悔しいと思う？』
モヤ子：『うーん…なんか、自分が行動できなかったことへの悔しさかな。ずっと待ってたけど、もっと早く連絡すればよかったな、って』
あいちゃん：『それ大事な発見だよ。「悔しい」の下に「もっと行動できたのに」という気持ちがあるって、つまりまだ関係を諦めてないってことだよ』
疎遠になった「理由」を一方的に決めつけない
友達と疎遠になった時の感情が整理できたら、次は「なぜ疎遠になったのか」について考えてみましょう。このとき大切なのは、自分の頭の中だけで理由を決めつけないことです。
「嫌われた」「何か悪いことをした」「私より仲の良い友達ができた」、こういった考えが浮かぶのは自然なことです。しかし、それはあくまで「可能性のひとつ」にすぎません。
社会人になってから友達と疎遠になる理由として、実際に多いのはこういったケースです。お互いに「向こうから来るだろう」と思って待っていた。仕事や生活環境が変わって単純に余裕がなくなった。物理的に近い人と自然と距離が縮まった。連絡するきっかけを何となく逃してしまった。共通の話題や行動範囲が減った。
つまり、どれも「あなたへの好意が薄れた」わけではないんです。しかし私たちの脳は、特にネガティブな感情を抱えているとき、最悪の解釈を選びやすいという傾向があります。だから、「嫌われた」という解釈が浮かんだら、意識的に「他の理由かもしれない」とセットで思い直してみてください。そうすることで、気持ちの重さがだいぶ変わってきます。
モヤ子：『確かに、私ずっと「嫌われた」前提で考えてた気がする。でも言われてみたら、向こうも忙しそうにしてるの知ってたし、単純に余裕がないだけかもしれないな』
あいちゃん：『そうかもしれないし、距離ができたのも事実だから、それはそれで悲しいよ。しかし、理由が「嫌い」じゃなくても、遠くなったことへの寂しさは本物だからね』
モヤ子：『そうなんだよね。嫌われてないかもしれないって思ったらちょっと楽になったけど、疎遠になった寂しさはやっぱりあって』
あいちゃん：『その寂しさは感じていいんだよ。消そうとしなくていい。ただ「嫌われた」という解釈が加わると、寂しさの上に「自己否定」まで乗っかってしまうから余計しんどくなる。だから、事実と解釈を分けて考えることが大事なんだよ。また、事実をそのまま受け取れると、感情も自然と落ち着いてくることが多い』
「待つ」から「選ぶ」に切り替える
友達と疎遠になった時に気持ちの整理ができたら、最後は行動の選択です。「向こうから来るのを待っている」という受け身の状態から、「自分でどうするかを選ぶ」という能動的な状態に切り替えることが、気持ちを軽くする大きな鍵になります。
選択肢は大きく2つあります。
まず「自分からアクションを起こしてみる」という選択です。疎遠になっている友達に対して、何か小さなアクションを取ることを検討してみましょう。いきなり「最近どうして連絡くれなかったの？」という直球の問いかけは必要ありません。たとえば、相手のインスタの投稿にリアクションする、誕生日に一言送る、共通の話題でLINEを送る、「このお店気になってるんだけど一緒に行かない？」と誘ってみる、など小さなアクションで十分です。つまり、ハードルを下げれば下げるほど動き出しやすくなります。
モヤ子：『でも、連絡して既読スルーされたら余計傷つきそうで…』
あいちゃん：『それは正直否定できないよ。傷つく可能性はある。しかし、今のまま何もしなかったら確実に関係は終わっていく。だから、小さなアクションで傷つくかもしれないリスクと、何もしないで確実に友達と疎遠なままになるリスクを比べてみてほしい』
モヤ子：『…うーん、何もしないで確実に終わっていく方が、後悔するかもしれない』
あいちゃん：『だよね。しかも実際に連絡してみたら「久しぶり！元気？」って普通に返ってくることも全然あるんだよ。「今さら変かな」って思ってたのが、拍子抜けするくらいあっさり繋がれたって話、よく聞くよ』
もうひとつは「自然な変化として受け入れる」という選択です。自分からアクションを起こしてみたけれど反応がなかった、もしくはそもそも今は連絡を取る気持ちになれない、という場合は、「この時期の縁はここまでだった」と受け入れることも、自分を守るための大切な選択です。なぜなら、すべての友情を永遠に維持しなければいけないわけではなく、人間関係は時間とともに変わっていくものだからです。つまり、手放すことは「諦め」でも「負け」でもありません。
大切なのは、「待ち続けること」ではなく、「自分で選ぶこと」です。どちらを選んでも、自分が選んだという感覚を持てると、気持ちの上でずいぶん楽になります。
なお、友達との関係で似たような悩みをお持ちの方には、友達と仲直りする方法を解説したこちらの記事も参考になるかもしれません。また、友達への嫉妬や自己嫌悪を感じることがあれば、友達への嫉妬を手放す方法についてのこちらの記事もあわせてご覧ください。
疎遠な友達との関係性を長期的に見る
モヤ子：『ねえ、あいちゃん。大人になって友達と疎遠になっていくのって、避けられないことなのかな。なんか怖くなってきて』
あいちゃん：『関係の数は確かに変わっていくことが多いと思う。しかし、友達と疎遠になることと、孤独になることはイコールじゃないよ』
モヤ子：『どういうこと？』
あいちゃん：『学生時代って、毎日顔を合わせるから自然に仲良くなれた。でも社会人になってから続く関係って、意識してお互いを大切にしてるから続いてるわけで。つまり、そういう関係の方が実は深かったりするんだよ』
モヤ子：『確かに、今でも年に数回しか会わないのに、会った瞬間に昔のテンションに戻れる友達っているな。つまり、疎遠になっても消えない関係ってあるんだよね』
あいちゃん：『そういう関係を育てていくことと、新しい縁を作ることを並行していけば、大人になっても孤独になるとは限らない。さらに、趣味のコミュニティとか、仕事の繋がりとか、今まで接点がなかった人たちと繋がるチャンスって実はたくさんある』
モヤ子：『新しい縁か。考えたことなかった。昔の友達を守ることだけに必死だったかも』
あいちゃん：『守ろうとする気持ちは大事だよ。ただ、今疎遠になってる友達だって、数年後にひょんなことで繋がり直せることもある。人生って長いから、今の友達との疎遠な状態がずっと続くわけじゃない。だから、あんまり結論を急がなくていいと思う』
モヤ子：『そっか、無理に今すぐ結論を出さなくていいんだね。また、疎遠になってもいつか戻れる可能性があるって思うと、少し気持ちが楽になる』
あいちゃん：『そう。今できることを小さくやってみて、それから先はまた考えればいい。つまり、あなたはその子のことを大切に思ってるんだから、まずその気持ちを大事にしてあげて』
モヤ子：『うん。今週中に一回、何か小さなアクション取ってみる。ありがとうあいちゃん』
あいちゃん：『応援してるよ！どんな結果になっても、動いた自分を褒めてあげてね』
まとめ
友達と疎遠になった時の気持ちの整理法を3つの方法で見てきました。
ひとつ目は、感情をジャッジなしで書き出すこと。友達と疎遠になって感じる「寂しい」「怖い」「悔しい」などの感情をそのままメモに書き出すことで、頭の中でぐるぐるしていたものが整理されます。また、書くことで自分でも気づいていなかった感情が見えてくることがあります。そして、感情を外に出すだけで不思議と気持ちが軽くなるものです。
ふたつ目は、疎遠になった理由を一方的に決めつけないこと。「嫌われた」という最悪の解釈は、事実ではなく可能性のひとつにすぎません。なぜなら、お互いの遠慮・生活環境の変化・忙しさなど、他の理由の方がずっと多いからです。つまり、事実と解釈を分けて考えることで、不要な自己否定を避けられます。
みっつ目は、待つから選ぶに切り替えること。受け身で待ち続けるより、小さなアクションを起こしてみるか、自然な変化として受け入れるかを自分で選ぶことが、気持ちの安定につながります。
あいちゃん：『友達と疎遠になることは悲しいことだけど、関係が終わったわけじゃないことも多い。焦らず、今の自分にできることを一歩ずつ選んでいってね』
よくある質問
Q1. 友達に久しぶりに連絡したいのですが、何をきっかけにすればいいかわかりません。
特別な用件がなくても大丈夫です。相手のSNS投稿に「いいね」や短いコメントをするだけでも十分なきっかけになります。また、「最近こんなことがあってさ」と日常の話題を送る、「このお店気になってるんだけど一緒に行かない？」と誘う、昔一緒に行った場所の系列店ができたなど共通の思い出を絡めて連絡するのもおすすめです。「久しぶりすぎて何を話せばいいかわからない」という場合は、「久しぶり！元気にしてる？」という一言だけでも十分です。つまり、友達と疎遠になっていても、小さなアクションひとつで繋がり直せる可能性は十分あります。勇気を出して送ってみてください。
Q2. 連絡してみたけど既読スルーされました。どう受け止めればいいですか？
一度の既読スルーで「嫌われた」と結論を出すのは早いです。なぜなら、LINEをあまり開かない人、返信しようと思ってそのまま忘れてしまう人は意外と多く、時間が経ってから返信が来ることもあるからです。しかし、それでも反応がない場合は、今は友達との縁がそこまでだったのかもしれないとひとまず置いておきましょう。だから、あなたが勇気を出して動いたこと自体は正しい行動で、その結果がどうであれ、自分を責める必要はまったくありません。
Q3. 友達と疎遠になるのが怖くて、自分から連絡しすぎてしまいます。相手に重く思われていないか不安です。
連絡の頻度については、相手の反応を見ながら調整していくことが大切です。あなたから連絡しても返信が遅かったり、話が続かなかったりするようなら、少しペースを落として相手のテンポに合わせてみましょう。つまり、友達と疎遠になることへの不安から来る「連絡しすぎ」は、逆に相手との距離を広げてしまうこともあります。だから、自分が消耗するほど努力することよりも、お互いが心地よいと感じるバランスを見つけることの方が、長く続く友達関係につながります。
