「またこれか…」モチベーションが続かない自分にうんざりしてる
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こんにちは、モヤ子です。突然ですが、最近こんな経験ありませんか？
「よし！今度こそ英語の勉強を始めよう！」と意気込んで参考書を買う。最初の3日間はやる気満々でTOEIC対策のアプリも入れて、毎日30分は頑張ってみる。でも4日目になると「今日はちょっと疲れたし、明日から本気出そう」ってなって、1週間後には参考書が棚のオブジェと化している……。はい、これ全部わたしの実話です。
モチベーションが続かないって、本当につらいんですよね。やる気がないわけじゃない。始める瞬間はすごく本気なんです。でも気づいたら続かなくなってる。自分に向いてないのかな、って諦めそうになる。そういう気持ち、わかってもらえますか？
英語だけじゃなくて、ジムも同じでした。「28歳になったし、体を鍛えよう！」って意気込んで入会して、最初の2週間は張り切って週4で通ってたのに、気づけば月に1回行くかどうかっていう幽霊会員に。毎月の引き落とし通知がくるたびに「あ、また行ってない…」って罪悪感でいっぱいになる日々。
資格の勉強もそう。副業で稼ぐためにWebデザインを勉強しようと思って、動画学習サービスの講座を5本くらい買ったんだけど、どれも途中で止まってる。セールのたびについ買ってしまって、でも結局続かない。「モチベーション続かない病」にかかってるんじゃないかと本気で思い始めてました。
「自分には意志力がないんだ」「続けられない自分はダメなやつだ」って、そんなふうに自分を責めてばかりいた時期もありました。でも、ある日、ジムで知り合った熱血トレーナーのケンジさんに思い切って相談してみたんです。そしたら、目からウロコの話を聞くことができて。モチベーションが続かない本当の理由と、やる気を維持するための考え方が、がらっと変わりました。今日はその相談の内容を丸ごとシェアしたいと思います。同じように「モチベーションが続かない」「やる気が出ない」って悩んでる人に、少しでも参考になれば嬉しいです。
熱血トレーナーに「モチベーションが続かない」を相談してみた
その日、ジムでへとへとになりながらトレッドミルを歩いていたわたしに、いきなりケンジさんが声をかけてきました。
モヤ子：「ケンジさん、最近また来られてなかったんですよね〜、すみません…」
熱血トレーナー：「モヤ子さん！そんなことより顔色が暗いよ！何かあった？俺ね、ジムのことより人間のメンタルのほうが気になるタイプなんだよね。話してみなよ！」
モヤ子：「あはは…。実は、何をやってもモチベーションが続かなくて悩んでるんです。英語の勉強も、資格の勉強も、ジムも。最初はやる気があるのに、すぐ続かなくなっちゃうんです。自分に意志力がないんだなーって落ち込んでて。」
熱血トレーナー：「おっと、ちょっと待ってくれ！モヤ子さん、それ大きな勘違いをしてると思う。モチベーションが続かないのって、意志力の問題じゃないよ。そもそも、やる気や気合いを”続けるための燃料”にしようとしてること自体が間違いなんだ！それが最初に変えるべき思い込みだよ。」
モヤ子：「え、そうなんですか？でもやる気がないと動けなくないですか？」
熱血トレーナー：「それがまた思い込みなんだよ！これね、筋トレと一緒の話なんだけど、聞いてくれる？最初にベンチプレスで100kg上げようとしても無理だよね。でも最初の1週間は20kgでいい、次の月は30kgでいい、って少しずつ上げていけば半年後には60kgだって上がるようになる。なのにモヤ子さん、英語でもジムでも最初からMAXの負荷かけようとしてない？毎日30分とか、週4回とか。それが続かない最大の原因なんだよ。」
モヤ子：「確かに、最初から頑張りすぎてるかも。気合い十分の日に限ってやりすぎて、翌日めちゃくちゃしんどくなる、みたいなことよくあります。」
熱血トレーナー：「それ、オーバートレーニングって言って、筋トレ界では絶対NGな状態。でも人生全般でみんな同じことをやってるんだよ。モチベーションが続かないと感じてる人の多くは、最初の設定が高すぎる。少し掘り下げて聞くね。モヤ子さんが今まで長く続けてきたものって、何かある？」
モヤ子：「う〜ん…。毎朝コーヒーを飲むとか、お風呂に入るとか？それくらいしか思いつかないかも。」
熱血トレーナー：「それで十分！それがヒントだよ。なんで毎朝コーヒーを飲めてるの？やる気があるから？違うよね。もはや考えなくても体が動くから、つまり習慣になってるから。本当に続く行動っていうのは、やる気を必要としない状態になってること。モチベーションって、実は長続きしないものなんだよ。脳の仕組みとしてね。」
モヤ子：「え！モチベーションってもともと続かないものなんですか！？それ衝撃的すぎる。じゃあどうすればいいんですか？」
熱血トレーナー：「そう、モチベーションはガソリンみたいなもので、最初は満タンでも使えばなくなる。だから頼りにしてたら絶対に続かない。じゃあ何に頼るかっていうと、”仕組み”と”習慣”！これがあればやる気がゼロの日でも動けるようになる。行動を自動化するってことだね。」
モヤ子：「行動を自動化する…！もう少し具体的に教えてほしいです！」
熱血トレーナー：「例えばジムなら、帰り道にジムがある場所を選んで通う。そうすると、行く行かないを”意思決定”する手間がなくなるよね。英語の勉強なら、毎朝コーヒーを飲みながら5分だけアプリを開くって決める。”毎朝コーヒー”はすでに習慣化されてるから、それに新しい行動をくっつけるだけ。これを習慣スタッキングって言って、すでにある習慣に新しい習慣を乗っける方法なんだ。モチベーションが続かないって悩みから解放されるよ。」
モヤ子：「なるほど！じゃあ今まで「毎日30分英語やろう」って決めてたのが、そもそもしんどすぎる設定だったわけですね。」
熱血トレーナー：「その通り！毎日30分って、慣れてない人にはめちゃくちゃ高いハードル。そこで諦めると「また続かなかった」って落ち込む。落ち込むとまたやる気がなくなる。その悪循環でモチベーションが続かないって感じてしまうんだよ。まず5分でいい。5分だけ。物足りなかったら自然と続けるから。」
モヤ子：「5分…それくらいなら確かにできそう。でも5分じゃ意味ない気がしてしまいます。」
熱血トレーナー：「そこも罠！完璧主義ってやつで「どうせやるなら完璧にやらないと意味がない」って思いがちでしょ？でもね、5分でも0よりはるかにいい。100点じゃなくて60点でもいい。毎日60点を積み重ねる人のほうが、たまに100点取って全部諦める人より、絶対に結果が出る。モチベーションが続かないと嘆くより、小さくても毎日続く仕組みを作ったほうがずっとはやく目標に近づけるよ。」
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モヤ子：「完璧主義、わかります！「ちゃんとできないならやらないほうがまし」って思っちゃうんですよね。」
熱血トレーナー：「でしょ？でもそれって自分に対してだけすごく厳しい基準を設けてるってこと。友達が「今日5分だけ英語やった！」って言ったら「たった5分？意味ないじゃん」とは思わないよね？むしろ「すごいじゃん、頑張ってるね！」って思うでしょ。自分のことも同じように扱ってあげていいんだよ。自己批判が一番モチベーションを奪うんだよ。」
モヤ子：「それを聞いて、ちょっと泣きそうになった。自分には厳しくしすぎてたんだなあ。」
熱血トレーナー：「それに気づけただけでもすごい前進！で、もう一つ重要なことを話すね。モチベーションが続かない理由として、”なぜやるのかが曖昧”ってことも多いんだよ。モヤ子さんは英語を勉強しようとした理由って、何だった？」
モヤ子：「えーと…なんとなくスキルアップしたほうがいいかなと思って。あと、海外旅行でも困らないようにとか。」
熱血トレーナー：「それが続かない原因の一つかもね。理由が弱い、というか曖昧すぎる。「なんとなく」とか「困らないように」って、正直切迫感がないよね。例えば「来年ニューヨークに行くチケットをもう買っちゃった！絶対に英語で現地の人と話したい！」ってなったら、モチベーションが続かないってことは起きないと思うよ。」
モヤ子：「確かにそうですね。「やらないといけない理由」が明確じゃないと、後回しにしてしまうんだ。」
熱血トレーナー：「そう！だから「理由を作る」か「締め切りを設ける」のどちらかが大事。例えばTOEICの試験を先に申し込んじゃうとか、英語でのプレゼンがある仕事に志願するとか。外側から”仕組み”を作ってしまうんだよ。逃げられない状況にすると、モチベーションに頼らなくてもやらざるを得なくなるよ。」
モヤ子：「なんか…そういえば学生時代のテストとか部活の試合とか、モチベーションが続かないって悩んだことなかったな。締め切りや試合があったから自然と動いてたんだ。」
熱血トレーナー：「それだよ！完璧なこと言ってる！大人になって自由になったぶん、縛りがなくなって動けなくなってる人が多い。自分で締め切りを設ける力が大事なんだよ。あと一個聞いていい？モヤ子さん、何かを続けてきた中で「できた！」ってちゃんと自分を褒めたことある？」
モヤ子：「正直あんまり記憶にないかも。うまくできないことばかり気になっちゃって。できて当たり前、みたいな感じで。」
熱血トレーナー：「それも大きな問題！人間の脳って、成功体験を積み重ねないとドーパミンが出なくて、モチベーションが上がらない仕組みになってるんだ。だから、どんな小さなことでも「できた！」を意識して記録してみて。日記でもアプリでも、カレンダーに丸をつけるだけでもいい。「今日も5分やった！」を可視化するだけで、継続力がぜんぜん変わってくるよ。」
モヤ子：「続けたことを記録するか……そういえばカレンダーに丸をつけていくの、なんか楽しそうですね。連続記録を途切らせたくないって思えるかも。」
熱血トレーナー：「そう！それをチェーンを続けるメソッドって言うんだけど、コメディアンのジェリー・サインフェルドが毎日ジョークを書く習慣をつけるためにやってた方法で、とにかくカレンダーに印をつけ続ける。鎖を途切れさせたくないっていう心理が、モチベーションに代わる強力なエンジンになるんだ。」
モヤ子：「それ今日からやってみます！でも正直、また失敗するんじゃないかっていう不安もあって…。」
熱血トレーナー：「失敗する前提でいいよ！というか、失敗は絶対する。でも大事なのは「1日休んでも2日続けて休まない」ってルールだけ。1日サボってもそれは失敗じゃない。2日連続でサボったときが本当の危険ゾーン。1日サボったら翌日は必ず再開、それだけでいい。完璧を求めず、回復力を鍛えるんだよ。」
モヤ子：「1日くらいのサボりは許して、翌日に取り戻す！それなら続けられそうな気がしてきた。ケンジさんって、筋トレのトレーナーなのに、なんで人生全般のことにも詳しいんですか？」
熱血トレーナー：「筋トレって人生そのものだから！マジで。「諦めずに続ける」「小さく始めて大きくする」「休んでも戻ってくる」、これ全部人生に使えるでしょ。モチベーションが続かないと悩む人って、実は続け方を知らないだけで、意志力が弱いわけじゃないんだよ。正しい方法を知れば、誰でも継続できるようになる。モヤ子さんは今日、その第一歩を踏み出したよ！」
モヤ子：「ありがとうございます、なんか胸が熱くなってきました。自分を責めすぎてた部分が大きかったんだな。よし、まず5分からやってみます！」
熱血トレーナー：「その意気！そしてやったら記録！それだけでいい。一歩踏み出したら、次は自然と二歩目が出てくるから。俺を信じてやってみて！」
モチベーションが続かない人に試してほしい4つのこと
目標を「超小さく」設定してみよう
ケンジさんとの相談で一番刺さったのが、「最初の設定が高すぎる」という話でした。モチベーションが続かない最大の原因の一つは、最初に「毎日30分勉強する」「週3回ジムに行く」といった高い目標を設定してしまうことなんです。
これ、始めた当初はモチベーションがあるのでこなせる日もあるんですよ。でも少し疲れた日に「今日は無理だ」ってなったとき、「できなかった」という挫折感が生まれてしまう。それが積み重なって、「どうせ続かない」という思い込みになっていく。失敗体験を重ねるほど、自己効力感（自分ならできるという感覚）がどんどん下がって、ますますモチベーションが続かなくなるという悪循環に入っていくんです。
おすすめは「最小実行可能ユニット」を決めること。英語なら「アプリを開く」だけでいい。ジムなら「着替える」だけでいい。勉強なら「テキストを机に出す」だけでいい。本当にそれだけ。この小ささが大事で、「こんなことでいいの？」って思えるくらい小さくしてみてください。なぜかというと、人間は行動を始めると自然と続けてしまう性質があるからです。アプリを開いたら気づいたら10分やってた、着替えたら結局ジムに行ってた、テキストを出したら30分読んでた、ということが本当によく起きます。
わたし自身、この「超小さな目標」を試してから、英語の勉強がずっと続くようになりました。「今日はアプリを開いてリスニングを1問解くだけでいい」って思ったら、プレッシャーがなくなって、むしろ毎日楽しくできるようになったんです。「最低限これだけ」を決めておくことで、どんなに忙しくても、どんなにやる気がなくても、続けることができます。
逆に「こんなに小さくて意味あるの？」と感じる人ほど、完璧主義の罠にはまりやすい。毎日1問やることを馬鹿にしちゃいけない。1問を365日続ければ365問解いたことになる。毎日60点を積み重ねれば、たまに100点取って全部諦める人を確実に超える。モチベーションが続かないと嘆く前に、「最低限」を徹底的に小さくしてみることを試してみてください。続けることができた自分の経験が、いずれ大きな自信に変わります。
「習慣スタッキング」で行動を自動化しよう
モチベーションが続かない人に特に効果的なのが「習慣スタッキング」という方法です。これは、すでに習慣化されていることに新しい行動をくっつけてしまう、というシンプルな方法です。ケンジさんが教えてくれた方法の中でも、わたしが一番実感として効果を感じているのはこれです。
例えば、「毎朝コーヒーを飲む」という習慣があるとします。そこに「コーヒーを飲みながら英語のポッドキャストを5分聞く」をくっつける。「夜歯を磨く」という習慣があるとします。そこに「歯を磨きながら今日の英単語を3つ頭の中で復習する」をくっつける。こうすると、すでに無意識でやっていることのついでに新しい習慣が生まれるので、意識的にやる気を出さなくてもいい状態が作れます。
わたしの場合は、「お昼ごはんを食べた後にスマホでSNSを見る」という習慣に「英語のニュースアプリで見出しを1分読む」をくっつけました。それだけなら1分もかからないけど、毎日積み重なると英語への慣れが全然違ってくるんです。モチベーションが続かなかったときは「やらなきゃ」というプレッシャーがあったけど、習慣スタッキングにしてからは「ついでにやってる」感覚になって、全然しんどくなくなりました。
くっつける習慣のトリガーとしてオススメなのは「お風呂」「歯磨き」「通勤」「食事」「寝る前のスマホタイム」など。これらはほぼ毎日やることなので、新しい習慣を乗せやすい。スマホで動画を見る習慣があるなら、そこに勉強系の動画を5分だけ混ぜるとか、通勤時間があるなら耳で英語を聞くとか。自分の生活パターンに合わせてカスタマイズしてみてください。
ポイントは「決まった状況」に結びつけること。場所や時間や行動がトリガーになって、自動的に新しい行動が発動するようになります。モチベーションが続かないという問題は、この仕組みを作れていないことが多い。やる気に頼らず、生活の流れの中に自然に組み込んでしまいましょう。最初の1週間は意識しないといけないけれど、2〜3週間も経てば「やらないと気持ち悪い」くらいの感覚になってきます。そこまでいけば、もう続かないという悩みは消えています。
進捗を記録して「できた感」を可視化しよう
ケンジさんが教えてくれた「チェーンを続ける」方法、これも本当に効果的でした。モチベーションが続かない原因の一つに「成果が見えにくい」というものがあります。特に勉強や自分磨きは、すぐに目に見える変化が出ないから、頑張ってるのに報われてない気がしてモチベーションが落ちやすい。
だからこそ「やった」という記録を残すことが大切なんです。方法はシンプルで、カレンダーか手帳に「今日できた！」の印をつけるだけ。丸でも星でもシールでも何でもいい。これを続けていくと、カレンダーが印でいっぱいになっていくのが目に見えてわかって、「今日サボったらこの連続記録が途切れる…！」というモチベーションが自然と生まれます。やる気に頼るんじゃなくて、「途切れさせたくない」という気持ちが原動力になるんです。
アプリで管理するのもおすすめです。「Streaks」「Habitica」「みんチャレ」など、習慣化を助けるアプリがたくさんあります。Habiticaはゲーム感覚で習慣を管理できるし、みんチャレは仲間と一緒に習慣を続けられるので、一人で続けるのが苦手な人には特にいいかもしれません。誰かに見られてるという意識が、モチベーションが続かない問題を解決する強力な手助けになります。
また、記録するだけじゃなく「振り返りの時間」を週に1回設けるのも効果的です。先週どれだけできたか、どんな気分だったか、来週はどうしたいか、を5分でいいから考える時間を作ると、自分の変化に気づけて自信につながります。続かないモチベーションの問題は、小さな変化に気づかないことで続けてきた努力を過小評価してしまうことが多い。だからこそ、意識的に「できてきた自分」を見る時間が大切なんです。振り返ってみると「先週より3日も多くできた！」とか「もう1ヶ月続いてる！」とか、新鮮な発見があるはず。その発見がまた次のやる気につながっていきます。
「サボった翌日」にこそ絶対に再開しよう
モチベーションが続かないと悩む人に多いパターンが、「1日休んだら一気に全部やめてしまう」という現象です。1日サボっただけなのに「もうだめだ、どうせ続かない」と自分を責めて、そこで完全にやめてしまう。これがいちばんもったいないし、いちばん変えてほしい習慣です。
ケンジさんが教えてくれた「1日休んでも2日続けて休まない」というルールはシンプルだけど、めちゃくちゃ大事です。1日サボることよりも、サボった翌日にどうするかがすべてを決める。翌日また再開できれば「ちょっと休んだだけ」で済む。でも翌日も休んでしまったら、そこから再起動するハードルがどんどん上がる。2日経つと「もう3日でいいか」となり、3日経つと「なんかもういいか」となってしまう。1日のサボりを「失敗」にするか「ちょっとした休憩」にするかは、翌日の自分次第なんです。
わたしが実践しているのは、「サボったとき専用のルール」を事前に決めておくこと。「1日できなかった翌日は、いつもの半分の量だけやる」と決めておく。なんで半分かというと、サボった後のリスタートは普通に始めるより心理的ハードルが高いから。「半分だけ」なら「そのくらいならできる」という気になれる。そしてやり始めれば、半分で終わらずにそのまま普通にやれることがほとんどです。
それから「なぜサボってしまったのか」を責めるのではなく「次はどうすれば続けられるか」を考えるクセをつけることも大切です。疲れてたなら「もっと早い時間にやる」を試す。忘れてたなら「スマホにリマインダーを設定する」を試す。面倒だったなら「もっと量を減らす」を試す。サボりの原因を仕組みで解決していくと、モチベーションが続かない状態を少しずつ改善できます。失敗を責めるより、失敗から学ぶほうがずっと前に進める。これがモチベーションが続かない悩みを抜け出す、地味だけど最強の方法だと思っています。
モヤ子の気づき
ケンジさんとの会話の中で、一番刺さったのは「モチベーションって、そもそも続かないものだよ」という言葉でした。今まで、やる気が続かない自分を「意志力が弱いダメな人間」だと思ってた。でも実はそうじゃなかった。続かないのは当たり前で、問題はやる気に頼ろうとしてたこと。必要なのは仕組みを作ることだったんだ、って気づいたとき、なんだか長年背負ってた荷物がドンってなくなった感じがしました。
それから、「自分に対して友達に接するのと同じくらい優しくすること」も大事だなと改めて思いました。友達が「5分しかできなかった」って言ったら「すごいじゃん！」って言えるのに、自分に対しては「たった5分かよ」ってなってしまう。自己批判の癖って、モチベーションをじわじわ削ってたんだなと気づいてから、意識的に「今日も5分できた！えらい！」って自分に言うようにしたら、なんか不思議と次の日もやる気になるんです。
モチベーションが続かないって悩んでいる人って、実はすごく真剣に頑張ろうとしてる人だと思うんです。だからこそ続かない自分に落ち込んでしまう。でも、やり方を変えれば必ず続けられるようになる。わたし自身がそれを体験中なので、同じ悩みを持つ人にもぜひ信じてほしいなって思います。やる気がなくていい、完璧じゃなくていい。ただ「今日も小さくやった」を積み重ねるだけで、半年後の自分は絶対変わってるはずです。
ほかにもモヤモヤ解決のヒントを書いてる記事がたくさんあるので、よかったらほかの記事もみてくださいね。
まとめ
今日ケンジさんとの会話でわかったこと、まとめると——モチベーションが続かないのは、意志力の問題じゃない。そもそもやる気は長続きしないものだから、それに頼ること自体が間違いだったんです。必要なのは「仕組み」と「習慣」を作ること。
まず目標を超小さくして「最低これだけ」を決める。次にすでにある習慣に新しい行動をくっつけて自動化する。続けた記録を可視化して「できた感」を積み重ねる。そして1日サボっても翌日必ず再開する。この4つを意識するだけで、モチベーションが続かないという悩みに振り回される生活から抜け出せると思います。
完璧にできなくていい。毎日60点でいい。小さく続けることが、いつか大きな変化になる。モチベーションが続かないと悩んでいるあなたも、今日から一緒に「5分だけ」始めてみませんか？
