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こんにちは！「モヤモヤ解決ラボ」管理人のモヤ子です。
お正月、新年度、誕生日……何かの節目が来るたびに「今年こそは一年間、全力で頑張るぞ！」と固く誓ったことはありませんか？私はもう、毎年やっています。毎年。懲りずに。そしてもれなく毎年失敗しています。
「今年こそ宅建の資格を取って、キャリアアップする！」「週2回はジムに通って、引き締まった体を手に入れる！」「外食を減らして毎日自炊して、貯金を月3万円にする！」……新しいノートを買って、カラフルなペンで目標を書き込んで、最初の1〜2週間は「わたし、めちゃくちゃ意識高いかも！」とニヤニヤしていました。なのに、1ヶ月後には——。
テキストはホコリをかぶり、ジムの会費だけが毎月引き落とされ続け、自炊用に買ったにんじんが冷蔵庫の奥でひからびていた（実話です）。「また続かなかった。私って本当に意志が弱い……」と自己嫌悪の沼にどっぷりはまる。毎年毎年、同じことの繰り返し。
お風呂の中で「どうしてモチベが続かないんだろう」ってぐるぐると考えながら、この悩みに終わりはあるんだろうかって本気で思っていました。手取り20万で毎日の仕事もしんどいのに、「一年間休まず全力で頑張り続ける」なんて、冷静に考えたら無茶すぎるミッションかもしれない。でも、だからといって何もしないままでいいの？変わりたい気持ちは本物なのに、どうしてもモチベが続かない自分に、正直ちょっとうんざりしてきていました。
職場の先輩は「継続は力なりだよ」ってサラッと言うけど、その継続がいちばん難しいんじゃないか！と毎回心の中でツッコんでいました。友達のインスタには勉強カフェの写真や筋トレ動画が定期的に上がっていて、「みんなちゃんとやってるのに、私だけなんでモチベが続かないんだろう」と比べては落ち込む毎日。正直、自分だけが取り残されているみたいで、しんどかった。
そんなとき、いつも私を全肯定してくれるポジティブギャルのあいちゃんに思い切って相談してみることにしました。あいちゃんに言わせると、モチベが続かない問題には「頑張ることへの根本的な思い込み」が隠れているらしい。半信半疑のまま話を聞いてみたら……思いのほか目からウロコが落ちまくったので、その内容をたっぷりお届けします！
相談タイム：モチベ続かないのは「頑張り方」の思い込みが原因かも
モヤ子：「あいちゃーん！聞いてよ、もう限界。今年こそ宅建の勉強をするって決意したのに、1ヶ月でもうモチベが続かなくなってきた。平日は仕事からヘトヘトで帰ってきて、テキストを開く元気なんてゼロだし、週末もなんだかんだで疲れを癒やすだけで終わっちゃう。一年間続けるって宣言したのに、もうこの時点でムリかも……って思い始めてる」
あいちゃん：「えっ、モヤ子えっらい！宅建って難しい試験なんでしょ？それを目指そうとしてる時点でもう優勝じゃん！毎日仕事してぐったりのなかで、それでも何か変えたい・成長したいって思えてるんだよ？かっこよすぎでしょ、モヤ子！」
モヤ子：「いや、気持ちだけじゃ意味ないじゃん……。結局3日しか勉強できなかったし、また三日坊主で終わりそうで怖い。毎年こんなんで、本当に自分が嫌になってくる。もう今年で何回目の失敗だよって話」
あいちゃん：「ちょっと待って。モヤ子ってさ、『一年間頑張る』ってどんなイメージで考えてる？具体的に教えてほしいんだけど」
モヤ子：「え、どんなイメージって……毎日コツコツ勉強して、週2ジムに行って、自炊もして、無駄遣いや遊びは控えて、ちゃんと早起きして……みたいな？要は生活全部をちゃんとする感じかな。それができて初めて『頑張ってる』って言える気がする」
あいちゃん：「あーなるほど！それ、盛りだくさんすぎるんだよ！仕事しながら勉強しながらジムしながら自炊しながら節約しながら早起きって、全部同時進行で変えようとしてるじゃん。そりゃモチベ続かないよ、人間の意志力には限界があるもん。欲張りすぎて脳がパンクしてるだけだよ！」
モヤ子：「でも、全部大事なんだよ！どれか一個だけ頑張ればいいって割り切れないから困ってるんであって……全部やらないと、なんか負けてる感じがして」
あいちゃん：「うんうん、全部大事なのはわかる。でもね、全部を一気に変えようとするのって、パソコンのウィンドウを全部全開にしながら、ゲームもして音楽も流してZoom会議もしてる状態なんだよ。絶対フリーズするじゃん！人間の意志力だって同じで、使える量は一日に決まってるの」
モヤ子：「あー、そう言われるとわかりやすい……確かに、全部一気にやろうとしてたかも。でもじゃあ、どこから手をつければいいの？全部大事で、優先順位もわからなくて」
あいちゃん：「まず、『今年の主役』を一個だけ決めること！宅建・ジム・自炊の中から、今の自分に一番必要なものだけを主役にして、あとは気が向いたらやる『サブ』に格下げする。サブだから失敗しても全然OK、くらいの気持ちで！モヤ子の場合、宅建が一番はっきりした目標っぽいから、そこを主役にしてみたら？」
モヤ子：「主役を一個に絞るのか……。なんかそれ、逃げてる感じがして怖いんだよね。周りはみんなもっとちゃんとやってるんじゃないかって思うと、私だけこんなんでいいの？って不安になる。勉強もジムも自炊もこなしてる人、インスタにいっぱいいるし」
あいちゃん：「モヤ子が思う『周りがちゃんとやってる』って、全部見えてる？インスタに上がる『勉強カフェ写真』とか『ジムあと投稿』って、週1しかやってない日に撮った一枚かもしれないじゃん！SNSって基本ハイライトで、しんどい日や何もできなかった日は誰も投稿しないから」
モヤ子：「確かに……。私も疲れてる日は投稿しないしな。勉強した日だけアップしてるから、フォロワーから見たら『毎日やってる人』に見えてるかも（笑）。自分が発信してる側で気づかなかった」
あいちゃん：「そゆこと！だから比べるなら過去の自分だけにしてほしいの。先月より3回多く勉強できた、それでもう大勝利！1年前の自分より1ミリでも前に進んでたら、もうそれは十分すごいことだよ。他人との比較でモチベが続かなくなるのって、本当にもったいないから」
モヤ子：「過去の自分と比べる……。それなら確かに落ち込みにくいかもな。でも、目標を高く持たないと成長しないんじゃないかって思って、ついつい高すぎる基準を自分に課しちゃう。妥協したら負けって感じがして」
あいちゃん：「目標が高いのは全然いいことだよ！ただ、スタートダッシュが高すぎると途中でガス欠になるの。ウチが大事にしてるのは、ちょっとだるいな〜って日でも『それでもできる最低ライン』を決めておくこと。宅建なら、テキストを1ページ読むだけでもOK！みたいな感じで」
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モヤ子：「1ページだけ？それって少なすぎない？そんなんじゃ試験に間に合わないじゃん！ちゃんと毎日2〜3時間は勉強しないといけないって思ってた」
あいちゃん：「でもね、1ページって毎日できたら365ページだよ？テキスト1冊読み切れちゃうじゃん！0ページが続くよりはるかにマシでしょ！しかもさ、人間って始めちゃうと続くもんなの。『よし1ページだけ』って開いたら、気づいたら5ページ読んでた、みたいなこと絶対あるから！始めることへのハードルを下げるのが大事なの」
モヤ子：「……確かに。開かないのがいちばんの問題なんだよね。始めさえすれば意外と続けられることってある気がする。逆にやる気満々で2時間やろうって意気込んでると、疲れてる日に始められなくてゼロになる」
あいちゃん：「そう！だからね、『やる気が出たら頑張る』じゃなくて、『とりあえず始めてみたらやる気が出てくる』って順番を信じてほしい！やる気って待つものじゃなくて、動いてから湧いてくるもの。これ、脳科学的にも証明されてるらしいよ」
モヤ子：「やる気が先じゃなくて、行動が先……。それって私が思ってた順序と真逆だ。ずっと『やる気が出るのを待って』たから、永遠に始められなかったのかも。完璧なコンディションを待ちすぎてたんだな」
あいちゃん：「そう！やる気って待つものじゃなくて、動いてから湧いてくるもの。だから完璧なコンディションを待つ必要はなくて、眠くても疲れてても、テキストを机に出すだけでいい。それだけでもう今日の自分えらい！ってなれるよ。モチベが続かないのは、始める前から頑張ろうとしすぎてるせいかもしれない」
モヤ子：「なんか急に今日からできそうな気がしてきた……。でも、それでもやっぱり途中でモチベが続かなくなったらどうしよう。どうしても3ヶ月目あたりで飽きてくるんだよね。最初の熱量が冷めてくる感じ」
あいちゃん：「3ヶ月の壁ね！あるある。それはね、脳が『新鮮さ』を感じなくなってくる時期なの。最初は『新しいこと！わくわく！』ってなってたのが、慣れてきて刺激がなくなる。そういうときはね、ちょっとだけ変化を入れるの。勉強する場所を変えるとか、新しい参考書に変えるとか、勉強アプリを試してみるとか」
モヤ子：「変化を入れる！それなら私でもできそう。ていうか、勉強する場所を変えるだけでいいの？それくらいなら今すぐできる」
あいちゃん：「全然それだけで全然OK！人間って環境に影響される生き物だから、カフェに行くだけでなんか頑張れちゃうことってあるじゃん。家だとソファに吸い込まれても、カフェに行けばちゃんとできることって多い。環境を変えることって、モチベ続かない問題への処方箋として超効くんだよ」
モヤ子：「確かに！家だとなぜかできないのに、カフェに行けば意外とできるって、前にも経験したことある。あの感覚って環境のせいだったんだ。あと、ちゃんとやり遂げた自分を褒める習慣ってどう？ご褒美って効果ある？」
あいちゃん：「めっちゃある！ご褒美は超重要！でも大事なのは、大きな結果じゃなくて『小さな行動』に対してご褒美をあげること。テキストを開けた→好きなYouTubeを15分見る、今週のノルマ達成した→好きなスイーツを買う、みたいに。結果じゃなくてプロセスを褒めるの！」
モヤ子：「プロセスを褒める……。なんか、結果が出るまで自分を認めちゃいけないって思い込んでた。試験に合格するまでは喜んじゃダメ、みたいな感じで。だから頑張り続けるのがしんどくなってたのかも」
あいちゃん：「そのストイックすぎる考え方がモヤ子のモチベを食いつぶしてるの！毎日ちゃんと自分を認めて、小さな勝利を積み上げていく感じが大事。それが一年間モチベが続かないを解消する本当の秘訣だよ！完璧じゃなくていい、毎日少しずつ褒めてあげて」
モヤ子：「小さな勝利の積み上げ……。なんか急に一年間できそうな気がしてきた！あいちゃん、ほんとにありがとう！なんでこんなに元気になれるんだろう」
あいちゃん：「モヤ子ならぜったい大丈夫！こうやって相談してくれてる時点で、もうやる気あるじゃん。あとはもう始めるだけだよ！今日帰ったらテキストを机に出すだけでいいから、それだけやってみて。めっちゃ応援してるね！！」
モチベ続かないを解消する！4つの実践ポイント
努力が続かない原因をあいちゃんに相談した話も参考になります。
「今年の主役」を一個だけ決めて全集中する
あいちゃんが一番最初に言ってくれたのが、この「主役を一個に絞る」という考え方でした。「全部やろうとするから、全部中途半端になる」という言葉、本当に刺さった。
私がモチベ続かない最大の理由のひとつは、欲張りすぎていたことでした。宅建の勉強もしたい、ジムにも通いたい、自炊もしたい、貯金も増やしたい、早起きもしたい……と、全部を同時に変えようとしていた。でも人間の意志力には一日に使える量の上限があって、複数の習慣を一気に変えようとすると脳がパンクしてしまう。これは意志が弱いのではなく、人間の脳の仕組みとして当然のことらしい。
だから今年は思い切って「宅建の勉強」だけを主役にすることにしました。ジムは「気が向いたら行く」サブ扱い。自炊も「できれば作る」くらいのゆるい設定。こうすることで、毎日の意志力を主役の勉強だけに集中できる。最初は「絞るのは逃げじゃないか」「全部やらなきゃいけない気がする」ってすごく抵抗があったけど、やってみると全然違った。一個に絞ったことで「これだけは絶対やる」という強い意識が生まれて、不思議とやり始めやすくなったのです。
何年もモチベが続かない理由が「欲張りすぎ」だったんだと気づいたら、逆に気持ちが軽くなりました。全部中途半端に終わるよりも、一個でもちゃんとやり切る方が、自信になる。「今年の主役はこれ！」と決める瞬間って、意外とすっきりするので試してみてほしいです。ほかのことが気になったら「今は主役に集中する時期、サブは来年から」と心の中で言い聞かせればOK。一個の積み重ねが数年後の自分を大きく変えていると信じて、まずは一個に全集中してみましょう。
「最低ライン」を設定して、できない日をゼロにしない
あいちゃんが教えてくれた「それでもできる最低ライン」という考え方、実際に試してみてびっくりするほど効果的でした。モチベが続かない人にとって、これは一番手軽に実践できるコツかもしれません。
私の場合、宅建の「最低ライン」を「テキストを机に出すだけ」に設定しました。開かなくてもいい、ただ机に出すだけ。それだけが今日の最低ノルマ。最初はそんなので意味あるの？と思っていたんですが、テキストを机に出すと、なぜか気になって少し読んでしまう。1ページ読んだら「もう少し」ってなって、気づいたら10ページ読んでた、なんてことも。始めることへのハードルがとにかく低いから、「今日はしんどいな」という日でも「机に出すだけなら」と動ける。
モチベが続かない人の多くは、「完璧にやらないならやらない」という思考パターンに陥りがちです。2時間勉強できる日だけ頑張る、という設定にしていると、疲れている日は「今日は無理だ」と全く何もしなくなる。でも実際には、10分でも5分でもいいから積み重ねればちゃんと前に進める。最低ラインを「5分だけ」「1ページだけ」「テキストを開くだけ」くらいに設定しておくと、どんなに疲れた日でもその最低ラインだけはクリアできる。
「1ページが365日で365ページ」というあいちゃんの言葉は本当にそうで、少ない量でもゼロよりはるかにマシ。継続が途切れない限り、必ず積み上がっていきます。完璧じゃない日も「最低ラインはクリアした！」と思えると、モチベが続かないという焦りも減っていく。この「最低ライン設定」を試してから、私は「今日は無理だ」という日がほとんどなくなりました。モチベが続かないと悩んでいる人に、一番最初に試してほしいコツです。
朝活のような小さな習慣でも「最低ライン」を決めておくと挫折しにくいものです。
3ヶ月に一度、小さな変化を意図的に入れる
「3ヶ月の壁」という言葉、聞いたことはありますか？新しい習慣を始めて3ヶ月くらい経つと、なぜかぐっとモチベが続かなくなる時期がやってくる。これは意志が弱いのではなく、脳が新鮮さを感じなくなってきてマンネリに陥るから、という心理的な現象らしいのです。
そこであいちゃんがすすめていたのが、「3ヶ月に一度、小さな変化を意図的に入れる」こと。勉強する場所を変える、使う参考書を変える、スマホアプリを試してみる、勉強仲間を作って一緒にやってみる……どれも大きな変革じゃなくていい。ちょっとした刺激を加えるだけで、脳が「新鮮！」と感じてモチベが復活することがあります。
私が実際に試して効いたのは「勉強場所のローテーション」でした。家のデスク→近所のカフェ→図書館、と定期的に場所を変えてみる。すると、場所が変わるだけでなんとなく気持ちも切り替わって、集中しやすくなる。いつもと違う環境に行くと「さあ、やるか」ってスイッチが入る感覚がある。これはモチベが続かない時期の救世主でした。
他にも、「SNSで同じ目標を持つ人をフォローする」のも効果的でした。同じ宅建を目指している人の投稿を見ると、「自分だけじゃないんだ」「みんな頑張ってる」と励まされる。逆に自分の進捗を発信することで、見てる人がいるという意識がサボり防止になったりも。3ヶ月ごとに「変化を入れる日」をカレンダーに設定しておくと、マンネリに気づく前に対策できてモチベが続かない期間を最小限にできます。
プロセスにご褒美をつけて、小さな勝利を積み重ねる
「結果が出るまで喜んではいけない」という思い込み、実は多くの人が持っています。私もずっとそうでした。試験に合格するまでは自分を褒めちゃいけない、ダイエットに成功するまでは喜べない……そんなふうに考えていると、結果が出るまでの長い期間中ずっと「まだ途中」という不満状態が続いて、モチベが続かなくなるのは当然かもしれない。
あいちゃんが教えてくれたのは、「プロセスにご褒美をつける」こと。テキストを開けた→好きなドラマを1話見る。今週の勉強ノルマを達成した→好きなスイーツを買う。先月より多く勉強できた→週末に少し贅沢なランチをする。こんな感じで、結果ではなく「行動や継続」に対してご褒美を設定するのです。これをやると、「頑張ること」が苦しいことじゃなくてちょっと楽しいことになってくる。
ご褒美があるとわかっていると、その行動に向かいやすくなるのは人間の脳の自然なしくみです。私はこれを実践してから「テキストを開いたら今日の夜ドラを見る」というルールを決めて、帰宅後の勉強のモチベが格段に上がりました。夜ドラを見たくてテキストを開くようになった（笑）。こんな不純な動機でも、続けていれば実力はついていくので全然いいと思っています。
ただし、ご褒美の設定は「大げさすぎないこと」がポイント。毎日テキストを開くたびに高いものを買っていたら財布が持ちません。日常の中にある小さな喜び——好きな飲み物を飲む、好きな音楽を流す、SNSを15分だけ見る——をご褒美に設定するのがちょうどいい。小さな勝利とちょっとしたご褒美の積み重ねが、モチベが続かないという長年の悩みを少しずつ溶かしていきます。
モヤ子の気づき（番外編）
あいちゃんと話してみて、一番大きかった気づきは「やる気は待つものじゃなくて、動いてから出てくるもの」という考え方でした。これ、聞いた瞬間にすごくハッとした。
これまで私はずっと、「やる気が出たら行動する」という順番だと思ってた。やる気が出るまで待って、準備が整ったら始める。でも実際には、動いてみてから初めてやる気が追いついてくるというのが多くの人の本当の順番らしい。考えてみれば確かにそうで、「今日は絶対やりたくない」と思いながらも渋々テキストを開いてみたら、30分後には意外と集中していた……なんて経験、実は何度もしていた。あのとき「やる気が出るのを待っていたら」そのまま寝てしまっていたはずです。
モチベが続かない最大の原因って、「完璧に整った状態でないと動けない」という思い込みにあるのかもしれない。疲れていても、気分が乗らなくても、テキストを机に出すだけならできる。その「だけ」が積み重なって、ある日気づいたら習慣になっている。今の自分に100点満点の行動を求めなくていい。60点でもいい、40点でもいい。ゼロじゃなければ、それはちゃんと前に進んでいる。そう思えるようになったら、一年間続けることが怖くなくなってきました。
他の記事でもモヤ子の等身大の悩みや発見をたっぷり書いているので、ぜひ他の記事もチェックしてみてくださいね。
まとめ：モチベ続かない自分を責めるのはもう終わりにしよう
今回あいちゃんと話して、「モチベが続かない」のは意志が弱いからじゃなかったと気づきました。欲張りすぎる目標設定、完璧主義な考え方、やる気を待ちすぎる順番の間違い……これらを少し変えるだけで、一年間続けることがぐっと現実的になってくる。
やることは4つ。「今年の主役を一個だけ決める」「最低ラインを設定してゼロの日をなくす」「3ヶ月ごとに小さな変化を入れる」「プロセスにご褒美をつける」。どれも難しいことは何もない。でも、この4つを意識するだけで、モチベが続かないという悩みは少しずつ小さくなっていくはずです。
モチベが続かない自分を責め続けてきた時間は、もう終わりにしましょう。今日帰ったら、テキストを机に出すだけでいい。その一歩が、一年後のあなたを大きく変えているかもしれません。あいちゃんが言う通り、気持ちがある時点でもう大丈夫。あとはもう始めるだけです！
