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数ヶ月前のわたし（モヤ子）は、今よりずいぶん鼻息が荒かった。
「このままじゃダメだ！」「何かスキルを身につけなきゃ！」「転職も視野に入れなきゃ！」そんな焦りに背中を押されるように、参考書を3冊まとめ買いし、転職サイトに4つ登録し、「毎日2時間は勉強する！週末は必ず企業研究する！」なんて意気揚々と計画を立てた。最初の1週間は本当にがんばった。帰宅後に参考書を開いて、転職サイトをスクロールして。「わたし、変わるかも」って思えてた。
でも、気づいたら参考書はベッドの脇でほこりをかぶっている。転職サイトからのスカウトメールは未読のまま溜まっている。「今日こそやろう」と思うのに、仕事終わりの疲れた体が全力で拒否してくる。スマホでSNSをだらだら眺めて、「頑張ってる同期」のキラキラした投稿を見ては「それに比べてわたしは……」と落ち込む夜。
「モチベーションが続かない。なんで続かないの。続かないわたしはダメなの」
そのループが、じわじわとわたしを削っていった。「意志が弱いから」「本気じゃないから」「結局逃げてるだけだから」。自分に厳しい言葉をぶつけるほど、やる気はさらに遠ざかっていく。毎日「今日こそ」と思って「今日もダメだった」を繰り返す、あの罪悪感と疲労感のミックスが本当につらかった。
そんなとき、友達のあいちゃんに連絡した。あいちゃんはどんなネガティブな話も「え！それサイコーじゃん！」に変えてしまうポジティブギャルだ。最初は「こんな暗い話、あいちゃんに相談してもな……」と思ってたけど、話してみたら「あ、そういう考え方もあるのか」って目から鱗がぽろぽろ落ちた。
「モチベーションが続かない」のは、弱さじゃなかった。あの会話を、同じように悩んでいる人に届けたいと思う。
モチベーションが続かない悩み、あいちゃんにぶちまけた
あいちゃんとはカフェで会った。「最近どうよ〜」と軽い感じで始まったのに、わたしが重い話を始めると、あいちゃんはじっくり向き合ってくれた。
モヤ子：「あのさ、最近ずっと悩んでることがあって。資格試験の勉強と転職活動、両方やろうとしてるんだけど、モチベーションが全然続かなくて。最初はやる気だったのに、気づいたら何もできてないんだよね。」
あいちゃん：「えっ！それって最高じゃん！やる気だったってことは、それだけ本気で向き合いたいって思ってるってことでしょ？モチベーションが続かないって感じること自体、めちゃくちゃ誠実じゃない？そもそもサボり続けてる人は「続かない」って悩まないし！」
モヤ子：「えっ……最高なの？（笑）いや、そういう問題じゃなくて、全然できてないのが問題なんだよね。参考書もほこりかぶってるし、転職サイトのメールも全部未読で……。」
あいちゃん：「ほこりかぶってる参考書も、未読メールも、「まだあきらめてない証拠」じゃん！処分してないってことは、心のどこかでまだやる気がある。だからそのまま捨てずにいるんだよ。あーそれって、すっごく好きな人のLINEを既読スルーできないのと同じじゃない？（笑）好きだから消せないんだよ。」
モヤ子：「好きな人のLINEに例えるの斬新すぎる（笑）。でもさ、モチベーションが続かないって、意志が弱いってことじゃないの？ちゃんとした人って続けられるじゃん。」
あいちゃん：「ちょっと待って。「ちゃんとした人」がモチベーションで動いてると思ってない？実はね、続けられる人って「モチベーションに頼ってない」んだよ。モチベーションって波があるのが普通で、高いときも低いときもある。「続けられる人」はそれを知ってるから、モチベーションが続かないときでも動ける仕組みを作ってるの。モチベーションが続かないのって、あなたが弱いんじゃなくて、モチベーションってそもそもそういうもの、ってだけだよ。」
モヤ子：「え……モチベーションって続かないのが普通なの？」
あいちゃん：「そうそう！「モチベーションが続かない」って悩むのは、「空気が見えない」って悩むのと同じくらい当たり前のことだよ（笑）。モチベーションって感情だから、天気みたいに変わるの。嬉しい日も悲しい日も気分が乗らない日もあるのと同じで、やる気満々の日もダルダルの日もあって当然なんだよ。だから「モチベーションが続かない自分ダメだ」って思う必要、1ミリもないの！」
モヤ子：「そっか……モチベーションって波があるものなんだね。でも、じゃあどうやって続けるの？」
あいちゃん：「鍵は「モチベーションがなくても動ける小ささにすること」だよ！目標が大きすぎると、やる気がないときに動けなくなる。でも「今日は1ページだけ読む」くらいの小ささにしたら、モチベーションがゼロの日でも動けるじゃん。1ページ読み始めたら案外続くし、続かなくても1ページは読んだ。最強じゃん！」
モヤ子：「1ページだけ……たしかに、それくらいなら疲れてても「まあやるか」ってなれるかも。でもそれって量が少なすぎて意味ない気がして……。」
あいちゃん：「「ゼロじゃない」って、めっちゃ意味あるよ！毎日1ページって、1年で365ページだよ？それって参考書1冊以上じゃん！毎日ゼロだったら当然ゼロ。でも毎日ちょっとでもやったら積み上がる。「小さくてもゼロよりいい」って考え方、試してみてほしいな。」
モヤ子：「365ページ……確かに。1ページって小さく感じるけど、積み重ねると大きいんだね。」
あいちゃん：「そう！それにさ、モヤ子ってたぶん「完璧にやらなきゃいけない」って思ってない？毎日2時間勉強するって決めたなら、2時間できない日は「負け」みたいな感覚になって、そしたらもう全部やめちゃいたくなるでしょ。「全部か0か」思考になってるんだよ。」
モヤ子：「……めっちゃ当たってる。できなかった日は「もう今日は終わり」ってなって、翌日も「昨日もできなかったし……」ってなって、なし崩しにやめちゃう。」
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あいちゃん：「でしょ！「全部か0か」から「ちょっとでもOK」に考え方を変えるだけで、全然違くなるよ。「今日は5分だけ読んだ」でいいの。「今日は転職サイトを1社だけ見た」でいいの。それを「できた！」ってカウントするの。モチベーションが続かない日でも、「ゼロじゃなかった」を作ることが一番大事！」
モヤ子：「5分でも「できた」になるの？なんか甘えてる気がして……。」
あいちゃん：「甘えてない！「5分できた」って認めることで、脳が「やれたじゃん」って感じて、次もやりやすくなるんだよ。逆に「5分しかできなかった」って思ったら、脳が「どうせダメ」って学習しちゃう。言葉とか評価って、自分に対しても大事なんだよ。」
モヤ子：「確かに……自分に対して結構きつい言葉使ってたかも。「意志が弱い」「また逃げた」とか。」
あいちゃん：「そういう言葉、全部捨てて！それ言い続けると本当にやる気なくなるから。自分に対して友達みたいに優しくしてあげてほしい。友達が「モチベーション続かない」って悩んでたら、「意志が弱いからだよ」って言う？絶対言わないじゃん。じゃあ自分にも同じように言ってあげて。」
モヤ子：「確かに、友達にはそんな言い方しないな。「大丈夫だよ」「気にしすぎだよ」って言うかも。なのに自分には厳しいんだよね。」
あいちゃん：「それ、すごくよくわかる！自分に厳しくすることが「頑張ること」だって思ってる人、多いんだよね。でも実際は逆で、自分に厳しすぎると消耗してモチベーションがさらに続かなくなる。自分を大切にすることが、長期的に続けるための一番の方法だよ。」
モヤ子：「なるほど……。あと、資格試験と転職活動を同時にやろうとしてたんだけど、それも続かない原因かな？」
あいちゃん：「あーそれは正直、欲張りすぎかも！（笑）でも欲張りって、それだけ自分に期待してるってことだから、いいことじゃん！ただ、一度に2つを同時進行するって、体力的にも気力的にもキツい。どっちかに集中したほうが、モチベーションも続きやすいと思う。どっちが今の自分により必要？」
モヤ子：「うーん……正直、今すぐ転職したいわけじゃないかな。でも将来的には選択肢を持っておきたくて。資格の方が先かも。」
あいちゃん：「じゃあ今は資格一択でしょ！転職活動は「資格取ってから」って決めちゃえばいいじゃん。タスクを減らすだけでも、ぐっとモチベーションが続きやすくなるよ。一点集中、最高じゃない？」
モヤ子：「確かに……同時にやろうとするから頭がパンクして、どっちも中途半端になってたかも。」
あいちゃん：「そうそう。それに、目標を「資格合格」って漠然としたものにするんじゃなくて、「次の試験日に受ける」「今月中にテキスト1章終わらせる」みたいに具体的にすると、モチベーションが続きやすくなるよ。ゴールが見えてると走りやすいじゃん。」
モヤ子：「具体的なゴール設定か。「いつかやる」じゃなくて「次の試験日に受ける」って決めるだけで違う？」
あいちゃん：「全然違う！「いつか」は一生来ないからね（笑）。試験日を決めて申し込んじゃうのが一番。お金払ったら「やらなきゃ」ってなるし（笑）。外部からのプレッシャーを意図的に作るのもモチベーションを続かせるコツだよ。」
モヤ子：「申し込んでしまう作戦！それは確かに追い込まれる（笑）。あいちゃん、なんか前向きになってきた。モチベーションが続かないって、弱いからじゃないんだね。」
あいちゃん：「そう！モチベーションが続かないのって、仕組みがなかっただけ。仕組みを変えれば、誰でも続けられるようになるよ。モヤ子はちゃんと向き合いたいって思ってるんだから、あとは方法を変えるだけ！できるできる！」
モヤ子：「……なんかあいちゃんと話すと、全部プラスに変換されてくるの本当にすごいな。ありがとう、気持ちが軽くなった。」
あいちゃん：「それが専門（笑）！でも本当に、モヤ子には「続かない自分を責めること」をやめてほしい。続けようとしてること自体が、もうすごいことだから。そのままの自分を認めながら、ちょっとずつやっていこ！」
モチベーションが続かないときに試してほしい4つのこと
あいちゃんとの会話から見えてきた「モチベーションを続かせるヒント」を4つにまとめてみた。
モチベーションは続かなくて当然、という認識に変えてみよう
まず、「モチベーションが続かない＝自分が弱い」という思い込みから抜け出すことが大事。あいちゃんも言ってたように、モチベーションとは感情の一種で、天気と同じように波がある。晴れの日もあれば雨の日もあるのと同じで、やる気満々の日もあれば全くやる気が出ない日もあるのが普通。「続けられる人」と「続けられない人」の違いは、意志力ではなく「モチベーションが続かないときの仕組みがあるかどうか」だったりする。
続けられる人は「モチベーションがなくても動ける状態」を作っているから続けられる。逆に言えば、モチベーションが続かないのは、まだその仕組みができていないだけで、仕組みを作れば誰でも変えられる。これは能力や意志の強さとは関係ない。「モチベーションが続かない→自分ダメだ→ますますやる気がなくなる」という負のループから抜け出すには、「モチベーションって続かないもの、それが普通」と思えることが第一歩になる。
自分を責めることをやめて、「じゃあどんな仕組みを作ればいいか」を考える方向に思考をシフトしよう。モチベーションが続かないことを問題にするのではなく、「モチベーションがなくても動ける仕組みを作ること」が本質的な解決策。この認識を変えるだけで、肩の荷がぐっと軽くなるはず。
「1日5分だけ」でいい、ハードルを思い切り下げてみよう
モチベーションが続かない人に共通しやすいのが「目標のハードルが高すぎる」こと。「毎日2時間勉強する」「週3回必ず転職サイトを見る」……その気持ちは素晴らしいけど、そのハードルが高いがゆえに「今日はできなかった→もう全部やめよう」という「全部か0か」思考に陥りやすい。完璧主義と「モチベーションが続かない」という悩みはセットになっていることが多い。
おすすめは「モチベーションがゼロの日でも動ける最低ラインを決める」こと。参考書なら「今日は1ページだけ読む」。転職活動なら「今日は1社の求人を見るだけ」。そのくらいの小ささにしてしまう。モチベーションが高い日はどんどん進めばいい。でもモチベーションが続かない日でも「最低ライン」だけはクリアする。これを繰り返すことで、「続いている」という実感が積み重なっていく。
最初は「それって意味あるの？」って思うかもしれないけど、1日1ページを365日続けたら1年で365ページ。参考書1冊分以上になる。毎日ゼロの人と、毎日1ページの人では、1年後に大きな差がついている。「完璧にやるか、やらないか」から「ちょっとでもいい」に考え方を変えるだけで、モチベーションが続かない日でも少しずつ動けるようになる。「小さくてもゼロじゃない」、これがモチベーションを続かせるための最強の発想だと思う。
環境を整えることでモチベーションに頼らず続けやすくしよう
モチベーションが続かないとき、気合いで乗り越えようとするのは実はあまり効果的ではない。それよりも「環境」を変えることで、自然と続きやすい状態を作る方が長続きする。気合いは有限だけど、環境は作ってしまえばずっと機能し続けてくれる。
参考書は常に見える場所に置く。「開かなきゃいけない」という行動を減らすためにブックマークを挟んだまま机に置いておく。転職サイトのアプリはホーム画面に置く。スマホのロック画面を試験日の残り日数にする。そういった「視界に入る工夫」が、モチベーションがなくても「あ、やらなきゃ」を引き出してくれる。小さな工夫が、モチベーションが続かない日を助けてくれる。
勉強仲間を作ったり、勉強内容をSNSに投稿したりすることも有効。「誰かが見てる」という状況は、モチベーションが続かない日でも不思議と動かせる力になる。一人でひっそりやってると、やめてもバレないから逃げやすいけど、誰かと共有してると「ちゃんとやらなきゃ」という外部からのプレッシャーが生まれる。試験の申し込みを早めに済ませてしまうのも同じ理由で有効。お金を払うと「もったいないからやらなきゃ」というリアルな動機が生まれる。仕組みと環境でモチベーションが続かない問題を乗り越えよう。
進捗を可視化して「積み重ね」を実感できるようにしよう
モチベーションが続かない一因として、「頑張っているのに成果が見えない」という感覚がある。資格試験や転職活動って、結果が出るまでに時間がかかる。その間「本当に進んでるの？」という不安が積み重なって、やる気を削ってしまう。「やってるのに全然変わらない」と感じたとき、モチベーションが続かなくなるのは当然のこと。
そこで有効なのが「進捗の見える化」。カレンダーに勉強した日にシールを貼る、手帳に今日やったことを書き残す、アプリで勉強時間を記録する。こういう仕組みを作ることで「ちゃんと積み重ねてる」という実感が生まれやすくなる。連続で貼られたシールを見ると「ここまで来たんだ」という達成感があって、それが次の原動力につながる。
また、「今日やったこと」をリストアップして1日の終わりに振り返る習慣もおすすめ。「どうせ今日も全然できなかった」と思っても、書き出してみると意外と「あ、これとこれはやってたじゃん」ってなることがある。自分で自分を認めてあげることが、モチベーションが続かないループを断ち切る一番の燃料になる。少しずつでも前に進んでいる自分を、ちゃんと見てあげよう。
モヤ子の気づき（番外編）
あいちゃんとカフェで話した帰り道、わたしはなんか妙にスッキリしてた。
一番刺さったのは「続けられる人って、モチベーションに頼ってない」という一言だった。わたしはずっと「モチベーションさえあれば続けられるのに」って思ってた。モチベーションが続かないから続けられない、モチベーションが続かない自分はダメ、ってループしてた。でもそうじゃなくて、「モチベーションは続かなくて当然で、それでも動ける仕組みを作ることが大事」なんだって。
「全部か0か」の考え方が、こんなに自分を苦しめてたんだなって気づいた。2時間できなかったから「もう今日はやめた」、1週間続かなかったから「もう諦めた」。でも5分でも1ページでも、続けること自体に意味があった。0じゃない、それだけでよかったんだよ。モチベーションが続かない日でも、ゼロじゃなければいい。そう思えたら、すごく楽になった。
あいちゃんが「自分に友達みたいに優しくして」って言ってたのも刺さった。友達だったら絶対「意志が弱い」なんて言わない。なのに自分には言ってた。自分への言葉がこんなに影響あるとは思ってなかったけど、厳しい言葉をかけ続けてたから、余計に動けなくなってたんだと思う。もうそれをやめようと思った。
カフェから帰ったあと、資格試験の申し込みをした。まずそれだけでいい、そう思えた。
他にも仕事・お金・人間関係など、いろんなモヤモヤを扱った記事がたくさんあります。よかったら他の記事もみてくださいね。
まとめ：モチベーションが続かないのは、あなたのせいじゃない
「モチベーションが続かない」のは、意志力がないからでも、本気じゃないからでもない。モチベーションとは元々波があるもので、続かなくて当然。大事なのは「モチベーションがなくても動ける仕組み」を作ることだった。
今日の話でいちばん大事なのは「ハードルを下げること」。完璧にやろうとするほど、モチベーションが続かない日に崩れやすくなる。「今日は5分だけ」「今日は1ページだけ」でいい。それだけでゼロじゃなくて、それが積み重なって大きな成果になる。環境を整えること、進捗を可視化すること、一点集中すること。そして何より、モチベーションが続かない自分を責めることをやめること。
あいちゃんが言ってたように、「続けようとしてること自体がもうすごい」んだから。自分に優しく、少しずつ、一緒にやっていこう。
