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ダイエットのリバウンドを繰り返す悩み、本当につらいですよね。最近、読者さんからこんな相談をもらいました。痩せても戻る、また痩せても戻る。その悪循環から抜け出したい、と。
頑張って体重を落とした。鏡を見てうれしくなった。でも数か月後、気づけば元通り。いや、前より増えていることすらある。そんな経験はありませんか。
しかも、繰り返すたびに痩せにくくなる。そう感じている人も多いはずです。実はそれ、気のせいではありません。リバウンドには、ちゃんとした理由があるのです。
リバウンドは意志が弱いから起きるわけではありません。むしろ仕組みの問題です。だから精神論では解決しません。今日は痩せても戻らない体の作り方を、熱血トレーナーがじっくり語ってくれました。
相談タイム
今回もモヤ子が、悩みを抱えて熱血トレーナーのもとへやってきました。テーマはリバウンド。何度も繰り返してしまう、その理由を探ります。
モヤ子「トレーナーさん、聞いてください。また戻っちゃったんです」
熱血トレーナー「おう、どうした。何が戻った」
モヤ子「体重です。三か月で五キロ痩せたのに、二か月で全部戻りました」
熱血トレーナー「なるほどな。それで落ち込んでるわけか」
モヤ子「はい。もう何回目かわかりません。痩せては戻る、その繰り返しで」
熱血トレーナー「正直に聞くぞ。痩せたとき、どうやって痩せた」
モヤ子「えっと…夜ごはんを抜いて、あと炭水化物をやめました」
熱血トレーナー「ほう。短期間でガッと落としたんだな」
モヤ子「はい。早く結果がほしかったので」
熱血トレーナー「その気持ちはわかる。だがな、それがリバウンドの正体だ」
モヤ子「えっ、頑張ったのにダメだったってことですか」
熱血トレーナー「頑張りは認める。でも方法が体に厳しすぎた。だから反動が来る」
モヤ子「反動…たしかに痩せたあと、すごく食べたくなりました」
熱血トレーナー「そうだろう。体が飢餓状態だと勘違いするからだ」
モヤ子「飢餓状態ですか。たかがダイエットなのに」
熱血トレーナー「体は賢い。急に食べる量が減ると、命の危機だと判断する」
モヤ子「命の危機…大げさですね」
熱血トレーナー「大げさじゃない。だから体は省エネモードに入る」
モヤ子「省エネモードって、どういうことですか」
熱血トレーナー「少ないエネルギーで生きようとする。つまり痩せにくくなる」
モヤ子「そういえば、最後のほうは全然減らなかったです」
熱血トレーナー「それが停滞期だ。体が守りに入った証拠だな」
モヤ子「停滞期、つらかったです。それで結局やめちゃって」
熱血トレーナー「やめた瞬間、どうなった」
モヤ子「我慢が爆発して、ドカ食いしました」
熱血トレーナー「そこだ。省エネモードのまま大量に食べる。だから一気に戻る」
モヤ子「なるほど…燃費が良くなった体に、急に大量の燃料を入れたんですね」
熱血トレーナー「いい例えだ。余ったぶんは全部脂肪に変わる」
モヤ子「だから前より太ることもあるんですか」
熱血トレーナー「そのとおり。これがリバウンドの仕組みだ」
モヤ子「じゃあ私、ずっと間違ったやり方をしてたんですね」
熱血トレーナー「間違いというより、急ぎすぎたんだ。焦りが敵だな」
モヤ子「でも早く痩せたいのは、みんな同じじゃないですか」
熱血トレーナー「気持ちはわかる。だが急いで落とした体重は、急いで戻る」
モヤ子「うっ…耳が痛いです」
熱血トレーナー「逆に言えば、ゆっくり落とせば戻りにくい」
モヤ子「ゆっくりですか。どのくらいのペースで」
熱血トレーナー「目安は月に体重の五パーセントまで。それ以上は危ない」
モヤ子「五パーセント…六十キロなら三キロですね」
熱血トレーナー「そうだ。それより速いと、体が反発しやすい」
モヤ子「もっと早く知りたかったです」
熱血トレーナー「今から知れば十分だ。やり方を変えればいい」
モヤ子「はい。戻らない体の作り方、教えてください」
モヤ子「ちなみに、リバウンドって誰でも起きるんですか」
熱血トレーナー「ああ、無理な痩せ方をすれば誰でも起きる。体の自然な反応だからな」
モヤ子「じゃあ私が特別ダメなわけじゃないんですね」
熱血トレーナー「当たり前だ。むしろ何度も挑戦してるお前は立派だよ」
モヤ子「そう言ってもらえると、少し気が楽になります」
熱血トレーナー「よし、まかせろ。じっくり説明していくぞ」
痩せても戻らない体を作る四つの方法
ここからは具体的な方法に入ります。リバウンドを防ぐには四つの軸があります。どれも難しくありません。むしろ今までより楽になる方法ばかりです。順番に見ていきましょう。
急がず月五パーセント以内でゆっくり落とす
まず最初に伝えたいのは、ペースの問題です。リバウンドを繰り返す人の多くは、落とすのが速すぎます。だから体が驚いて反発します。これが最大の原因です。
体には恒常性という働きがあります。今の状態を保とうとする力です。急に体重が減ると、この力が強く働きます。元に戻そうとするわけです。だから無理に速く落とすと、必ず反動が来ます。
では適切なペースとは何か。目安は月に現体重の五パーセント以内です。たとえば六十キロの人なら、月三キロまで。これ以上は速すぎます。ゆっくりに感じるかもしれません。でも、これが戻らない秘訣です。
熱血トレーナー「速く落とすほど、速く戻る。これは覚えておけ」
モヤ子「でも、ゆっくりだと結果が見えなくて不安です」
熱血トレーナー「だからこそ記録をつけろ。小さな変化が見えてくる」
なぜゆっくりが良いのか。理由は脂肪と筋肉の関係にあります。速く落とすと、脂肪だけでなく筋肉も減ります。筋肉が減ると基礎代謝が落ちます。つまり太りやすい体になります。これでは本末転倒です。
一方、ゆっくり落とせば筋肉を保てます。代謝を維持したまま脂肪だけ減らせます。だから戻りにくい体になります。急がば回れ、という言葉どおりです。焦る気持ちをぐっとこらえましょう。
また、ゆっくりだと習慣が定着します。短期間の無理は続きません。でも、ゆるい変化なら生活になじみます。だから、やめたあとも自然と維持できます。これが本当のゴールです。一時的に痩せても意味がありません。
速い減量には別のリスクもあります。肌のたるみや髪のパサつきです。栄養が足りないと、体は見た目にも影響します。せっかく痩せても、不健康に見えては残念です。ゆっくり落とせば、こうした問題も防げます。きれいに痩せたいなら、なおさら焦りは禁物です。
そして、心の余裕も生まれます。急ぐと毎日が苦しくなります。早く結果を、と焦るからです。でもゆっくりなら、気持ちが穏やかです。今日も少し前進した。そう思えます。この余裕が、長く続ける力になります。
厚生労働省も急激な減量には注意を促しています。健康的な減量のペースを大切にしてほしいと述べています。詳しくは厚生労働省 e-ヘルスネットを参考にしてください。公的な情報は信頼できます。
もしすでに焦って痩せようとして停滞してしまった場合は、別の対策が必要です。ダイエット停滞期の乗り越え方でも詳しく解説しています。停滞期はリバウンドの入り口でもあります。あわせて読んでみてください。
食事を抜かず三食バランスよく食べる
次に大事なのは食べ方です。リバウンドを繰り返す人は、食事を抜きがちです。夜を抜く、朝を抜く。あるいは炭水化物を完全にやめる。これらはすべて反動を生みます。だから逆効果です。
食事を抜くと、体は飢餓状態だと判断します。すると次の食事で吸収を高めます。少しでも蓄えようとするわけです。だから、抜いたあとはかえって太りやすくなります。これは体の自然な反応です。
熱血トレーナー「抜くな。減らせ。これが鉄則だ」
モヤ子「抜くのと減らすの、そんなに違うんですか」
熱血トレーナー「全然違う。抜くと反動、減らすと習慣。覚えとけ」
では何を食べればいいのか。基本は三食きちんと食べることです。そのうえで栄養のバランスを整えます。たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜。これらをそろえます。どれかをゼロにする必要はありません。
とくにたんぱく質は重要です。筋肉の材料になるからです。肉、魚、卵、大豆。これらを毎食少しずつとりましょう。たんぱく質が足りないと筋肉が減ります。すると代謝が落ちます。だから、しっかりとってください。
炭水化物も敵ではありません。完全にやめると、力が出なくなります。集中力も落ちます。さらに反動でドカ食いしやすくなります。だから、量を少し減らす程度で十分です。白米を一口減らす。それくらいで構いません。
夜遅くの食事には注意が必要です。寝る前に食べると脂肪になりやすいからです。とはいえ、我慢しすぎも禁物です。どうしても夜に食べたくなる癖がある人は、夜食グセをやめる方法を読んでみてください。無理なく改善できます。
食べる順番も工夫できます。野菜から先に食べると血糖値が上がりにくくなります。次にたんぱく質、最後に炭水化物。この順番が理想です。同じものを食べても、順番で差が出ます。小さな工夫が積み重なります。
よく噛むことも効果があります。噛む回数が増えると満腹を感じやすくなります。だから、早食いの人は太りやすいのです。一口三十回。最初は意識して数えましょう。ゆっくり食べれば、少量でも満足できます。これも立派なリバウンド対策です。
水分をとることも忘れないでください。のどの渇きを空腹と勘違いすることがあります。だから、こまめに水を飲みましょう。食事の前に一杯の水。それだけで食べすぎを防げます。簡単で、お金もかかりません。今日から試せます。
大切なのは、楽しんで食べることです。罪悪感を持つと続きません。おいしく、ほどよく、毎日食べる。これが戻らない食習慣です。極端をやめれば、心も軽くなります。食事はがまん大会ではないのです。
筋肉を守る運動で代謝を落とさない
三つめは運動です。といっても激しい運動は不要です。目的は筋肉を守ることだからです。筋肉が減ると代謝が落ちます。代謝が落ちると太りやすくなります。だから筋肉を守ることが最優先です。
リバウンドを繰り返すたびに、実は体は変わっています。痩せるたびに筋肉が減るからです。そして太るときは脂肪が増えます。つまり同じ体重でも、中身は別物です。だんだん太りやすい体になっていきます。
熱血トレーナー「体重だけ見るな。中身が大事だ」
モヤ子「中身って、筋肉と脂肪の割合ですか」
熱血トレーナー「そのとおり。同じ六十キロでも全然違う体になる」
では何をすればいいのか。おすすめは自重トレーニングです。道具はいりません。スクワットが一番です。太ももやお尻には大きな筋肉があります。ここを鍛えると効率よく代謝が上がります。一日十回から始めましょう。
もちろん、いきなり頑張る必要はありません。一日五回でもいいのです。大事なのは続けることです。毎日少しずつ。それが筋肉を守ります。三日坊主で激しくやるより、ずっと効果があります。ゆるく長く、が合言葉です。
歩くことも立派な運動です。一駅手前で降りて歩く。エレベーターを階段に変える。こうした積み重ねが効きます。わざわざジムに行かなくても大丈夫です。日常の中に運動を組み込みましょう。続けやすさが命です。
有酸素運動も組み合わせると、さらに効果的です。ウォーキングや軽いジョギング。これらは脂肪を燃やします。筋トレで代謝を守り、有酸素で脂肪を減らす。この組み合わせが理想です。両方そろえば、戻りにくくなります。
運動が続かない人は、仕組みづくりが鍵です。意志に頼ると挫折します。だから環境を整えましょう。ダイエットが続かない理由と仕組み化の方法でくわしく解説しています。運動も食事も、仕組みが支えます。
運動は朝でも夜でも構いません。自分の続けやすい時間を選びましょう。朝なら一日の代謝が上がります。夜なら一日の疲れがほぐれます。どちらにも良さがあります。大事なのは、続く時間帯を見つけることです。
記録をつけると、やる気が続きます。今日はスクワットを十回やった。そうメモするだけです。続いた日数が見えると励みになります。小さな達成感が積み重なります。アプリでも手帳でも構いません。見える化が支えになります。
無理は禁物です。痛みがあるなら休みましょう。運動は罰ではありません。気持ちよく体を動かす。それが理想です。楽しめれば自然と続きます。続けば筋肉が守られます。そして、戻らない体ができあがります。
体重より生活習慣そのものを変える
最後に、一番大切な考え方を伝えます。それは体重を目標にしないことです。意外に感じるかもしれません。でも、これがリバウンド対策の核心です。体重ばかり追うと、必ず戻ります。理由を説明します。
体重を目標にすると、達成した瞬間に気がゆるみます。やった、目標達成。じゃあ元の生活に戻ろう。こうなります。すると当然、体重も元に戻ります。ゴールを設定した時点で、終わりが決まっているのです。
熱血トレーナー「ダイエットに終わりはない。生活そのものだからな」
モヤ子「終わりがないって、ちょっと絶望的じゃないですか」
熱血トレーナー「逆だ。終わりがないから、無理しない方法を選ぶようになる」
だから目標を変えましょう。体重ではなく習慣を目標にします。たとえば、毎日スクワットをする。野菜から食べる。夜遅くに食べない。こうした行動を目標にします。行動なら、ずっと続けられます。
習慣が変われば、体は自然と変わります。そして、その体重が当たり前になります。当たり前になれば、戻りようがありません。なぜなら、もう特別な努力ではないからです。歯磨きと同じです。意識せず続けられます。
睡眠も習慣の一部です。寝不足は食欲を乱します。食欲を抑えるホルモンが減るからです。だから、よく眠ることも大切です。夜更かしをやめる。それだけで食べすぎが減ります。睡眠は隠れたダイエットなのです。
ストレス管理も欠かせません。ストレスがたまると、食べることで解消しがちです。だから、別の発散方法を持ちましょう。散歩、音楽、おしゃべり。何でもいいのです。食べる以外の楽しみを増やしてください。
体重が増え続けて止まらないと感じる人もいます。その場合は原因が別にあるかもしれません。体重が増え続ける原因と対策で根本から見直せます。生活習慣のどこに穴があるか、確認してみましょう。
完璧を目指さないことも大切です。一日くらい食べすぎても大丈夫です。一回の運動を休んでも問題ありません。大事なのは、また明日から続けることです。完璧を求めると、一度の失敗で全部やめてしまいます。ゆるく長く、が正解です。
仲間がいると、もっと続きます。家族や友人に宣言しましょう。一緒に取り組める相手がいれば理想です。励まし合えるからです。一人だとくじけやすい人も多いはずです。だから、まわりを巻き込んでみてください。
結局のところ、ダイエットは生き方です。一時の頑張りではありません。毎日の小さな選択の積み重ねです。だから、無理のない選択を続けましょう。そうすれば、痩せた体は戻りません。それが本当のゴールです。
まとめ
リバウンドを繰り返す原因は、意志の弱さではありません。やり方の問題です。だから、やり方を変えれば必ず抜け出せます。今日の四つを振り返りましょう。
一つめは、急がず月五パーセント以内で落とすこと。速く落とせば、速く戻ります。だから、ゆっくりが正解です。焦らないでください。
二つめは、食事を抜かず三食バランスよく食べること。抜くと反動が来ます。減らすだけで十分です。極端をやめましょう。
三つめは、筋肉を守る運動で代謝を落とさないこと。激しくなくて構いません。スクワットや歩くこと。ゆるく続けてください。
四つめは、体重より生活習慣そのものを変えること。これが一番大切です。習慣が変われば、体は自然と保たれます。
痩せても戻らない体は、特別な人だけのものではありません。誰でも作れます。必要なのは正しい方法と、続ける気持ちだけです。今日から少しずつ始めましょう。あなたなら、きっとできます。
よくある質問
リバウンドはなぜ前より太ることがあるのですか
急に痩せると、体が省エネモードに入ります。少ないエネルギーで生きようとするのです。その状態のまま元の食事に戻すと、エネルギーが余ります。余ったぶんは脂肪になります。だから前より太ることがあります。ゆっくり痩せれば、この反応は起きにくくなります。急がないことが何より大切です。
一度リバウンドしても、また痩せられますか
もちろん痩せられます。ただし、やり方を変えてください。今までと同じ方法では、また戻ります。急がず、抜かず、筋肉を守る。この三つを意識しましょう。そして体重ではなく習慣を目標にします。何度リバウンドしても、正しい方法に切り替えれば大丈夫です。遅すぎることはありません。
どのくらいのペースで痩せるのが安全ですか
目安は月に現体重の五パーセント以内です。六十キロの人なら月三キロまでです。これより速いと、体が反発しやすくなります。筋肉も減りやすくなります。ゆっくりに感じるかもしれません。でも、このペースが一番戻りにくいのです。健康面でも安全です。急がば回れを忘れないでください。
