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間食がやめられない、と感じていませんか。私も夕方になると、気づけばお菓子の袋に手が伸びていました。デスクの引き出しにはいつもチョコ。仕事の合間につまんで、夜にはまた何か食べて。体重計の数字を見るたびに、小さくため息が出ます。
でも、おかしいんです。そんなにお腹が空いているわけじゃない。それなのに、手が止まらない。これって意志が弱いからなのでしょうか。きっと、そう責めてきた方も多いはずです。
今回は、そんなダラダラ食べの正体を解き明かしていきます。相談相手は、ジムの熱血トレーナーさん。物理的なアプローチで、体の仕組みから攻めてくれる頼れる存在です。我慢に頼らない方法を、一緒に探していきましょう。
相談タイム
モヤ子「トレーナーさん、聞いてください。私、間食がやめられないんです。仕事中もずっと何か食べちゃって」
熱血トレーナー「いいですね！まず正直に話してくれたこと、それが第一歩です。で、どんなときに食べたくなりますか」
モヤ子「えっと…夕方の3時くらい。あと、夜ごはんのあとも」
熱血トレーナー「なるほど。それ、お腹が空いてますか。それとも、なんとなくですか」
モヤ子「言われてみると…なんとなくかも。ガッツリ空腹って感じじゃないです」
熱血トレーナー「そこ、超重要です。多くの人が空腹だと思って食べてるものは、実は空腹じゃない。体が勘違いしてるんですよ」
モヤ子「勘違い…？お腹が、ですか」
熱血トレーナー「そうです。血糖値の動きが関係してます。だから意志の問題じゃない。体の反応なんです。安心してください」
モヤ子「じゃあ私、意志が弱いわけじゃない…？」
熱血トレーナー「全然違います。仕組みを知れば変えられます。まず体から整えていきましょう。具体的にいきますよ」
モヤ子「お願いします。これまで何度もダイエットに挫折してきたので…」
熱血トレーナー「いいですね、何度も挑戦してきた。それ、立派なことです。やめなかったから、今ここにいる」
モヤ子「そう言ってもらえると、少し気が楽です」
熱血トレーナー「大丈夫です。今日からは、根性じゃなく仕組みでいきます。体と環境、両方から攻めますよ」
解決策
血糖値の乱高下が空腹の勘違いを生む
モヤ子「血糖値の動きって、どういうことですか」
熱血トレーナー「いいですね、そこからいきましょう。甘いものや白いごはんを食べると、血糖値がぐっと上がります」
モヤ子「上がると、どうなるんですか」
熱血トレーナー「体はあわてて血糖値を下げようとします。すると今度は、下がりすぎる。これが厄介なんです」
モヤ子「下がりすぎると…？」
熱血トレーナー「脳が『エネルギー不足だ』と勘違いします。だから、また何か食べたくなる。空腹じゃないのに、です」
モヤ子「それで夕方に食べたくなるんですね」
熱血トレーナー「その通り。お昼に甘いパンや丼ものを食べると、夕方にガクッと下がります。だから手が伸びる」
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、血糖値の急激な変動が空腹感や食欲に影響することが解説されています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。つまり、これは私の意志の問題ではなかったのです。体の自然な反応だったのですね。
モヤ子「じゃあ、どうすれば乱高下しないんですか」
熱血トレーナー「ポイントは、血糖値をゆるやかに上げること。まず食べる順番を変えてみましょう」
モヤ子「順番、ですか」
熱血トレーナー「野菜や汁物から食べる。次にタンパク質。最後にごはん。これだけで上がり方が変わります」
モヤ子「それなら今日からできそう」
熱血トレーナー「いいですね！あと、食事にタンパク質を増やすこと。鶏肉や卵、豆腐。腹持ちが全然違います」
熱血トレーナー「タンパク質は消化に時間がかかります。だから血糖値が安定して、間食したい気持ちが減るんです」
モヤ子「タンパク質って、そんなに大事なんですね」
熱血トレーナー「めちゃくちゃ大事です。逆に、菓子パンだけのお昼は危険。すぐ血糖値が下がって、また食べたくなります」
モヤ子「私、お昼はコンビニのパンが多いです…」
熱血トレーナー「あるあるです。だから、そこにサラダチキンやゆで卵を足す。それだけで全然変わりますよ」
熱血トレーナー「もう一つ。朝ごはんを抜かないこと。朝を抜くと、昼や夜にドカ食いしやすくなります」
モヤ子「朝、抜きがちです…時間なくて」
熱血トレーナー「忙しいなら、ゆで卵とヨーグルトだけでもいい。血糖値の土台を、朝から整えておくんです」
モヤ子「土台を整える、ですね」
熱血トレーナー「そうです。一日を通して血糖値を安定させる。そうすれば、間食したい気持ちそのものが減るんです」
体の中で何が起きているかを知ると、ダイエットが続かない理由も見えてきます。意志ではなく仕組みで考える視点については、ダイエットが続かない理由は意志じゃない！熱血トレーナーが教える仕組み化の方法でも詳しく語ってもらいました。あわせて読むと納得感が増しますよ。
つい手が伸びる環境を物理的に変える
熱血トレーナー「次は環境です。体の話の次は、まわりの話。これが効きます」
モヤ子「環境、ですか。お菓子を置かないとか…？」
熱血トレーナー「まさにそれです。人は、見えるものに手を伸ばします。意志じゃなくて、距離の問題なんです」
モヤ子「距離…」
熱血トレーナー「デスクにお菓子があれば食べます。引き出しにあっても食べます。でも、家になければ食べられません」
モヤ子「たしかに。買い置きがあると、つい開けちゃう」
熱血トレーナー「だから、買わない。これが一番強い対策です。意志でこらえるより、最初から無くす」
熱血トレーナー「ある研究では、お菓子を手の届きにくい場所に置くだけで、食べる量が減ったという報告もあります」
モヤ子「置き場所だけで…？」
熱血トレーナー「そうです。逆に言えば、見えると食べる。だから視界から消すのが効くんです」
モヤ子「具体的には、どうすればいいですか」
熱血トレーナー「いいですね、3つあります。まず、買い物リストにお菓子を入れない。これが一番大事です」
熱血トレーナー「次に、家にあるお菓子は見えない戸棚へ。最後に、デスクには水やお茶だけ置く」
モヤ子「水を置くんですね」
熱血トレーナー「そう。口さみしいときは、まず水を飲む。それで紛れることも多いんです。試す価値ありますよ」
熱血トレーナー「あと、スーパーでは空腹で行かない。お腹が空いてると、よけいなものを買っちゃいますから」
モヤ子「あ、それめっちゃやってます…」
熱血トレーナー「みんなやってます。だから先に対策。環境を変えれば、我慢の回数そのものが減るんです」
モヤ子「会社のお菓子は、どうすればいいですか。みんなで分けてくれるんです」
熱血トレーナー「いいですね、難しいやつ。断りづらいですよね。だから、もらったら一口だけ食べて、残りは持ち帰る」
モヤ子「全部その場で食べなくていいんだ」
熱血トレーナー「そう。その場の空気は壊さず、量だけ減らす。あとは、自分のデスクに常備しないことが大事です」
熱血トレーナー「常備があると『今食べなくていいか』が『せっかくだから』に変わります。だから、最初から置かない」
モヤ子「せっかくだから、ってよく思います…」
熱血トレーナー「人間そうなんです。だから意志で戦わない。戦う場面を、そもそも作らない。これが賢いやり方です」
熱血トレーナー「あと、コンビニに寄る回数も減らしましょう。寄れば、レジ横のお菓子が目に入ります」
モヤ子「あのレジ横、つい買っちゃう…」
熱血トレーナー「あれは買わせる設計なんです。だから、用がないなら入らない。通り道を変えるのも立派な対策ですよ」
体重が増え続けてしまう背景には、こうした環境の積み重ねがあります。原因を一つずつ潰していく考え方は、体重が増え続ける原因と対策、熱血トレーナーに相談したら全部わかったでもまとめてもらいました。
我慢ではなく置き換えで満足感を保つ
モヤ子「でも、どうしても食べたいときってありますよね」
熱血トレーナー「ありますあります。だから、ゼロにしようとしないこと。ここが大事です」
モヤ子「ゼロにしない…？」
熱血トレーナー「我慢しすぎると、反動でドカ食いします。だから、食べるなら『置き換える』。これでいきましょう」
モヤ子「置き換える、というと」
熱血トレーナー「お菓子の代わりに、満足できる別のものを食べる。たとえば、素焼きのナッツ。腹持ちがいいんです」
モヤ子「ナッツですか」
熱血トレーナー「はい。あとはゆで卵、ヨーグルト、するめ。よく噛むものは満足感が高いんです」
モヤ子「噛むのが大事なんですね」
熱血トレーナー「そう。よく噛むと脳が満腹を感じやすい。だから、ダラダラ食べが自然と止まります」
熱血トレーナー「甘いものが欲しいなら、高カカオチョコや果物。少量で満足できるものを選びましょう」
モヤ子「我慢しなくていいって、なんか気が楽です」
熱血トレーナー「そこ、超大事です。楽じゃないと続きません。だから置き換え。我慢じゃなく、選び直すんです」
熱血トレーナー「それと、食べるときは『ながら食べ』をやめる。スマホ見ながらだと、量がわからなくなります」
モヤ子「あ…テレビ見ながら全部食べちゃうやつ」
熱血トレーナー「それです。お皿に出して、食べる分だけ。袋から直接は危険信号。量が見えなくなりますから」
モヤ子「お皿に出すだけで違うんですか」
熱血トレーナー「全然違います。見える化です。どれだけ食べたかわかると、自然とブレーキがかかるんです」
モヤ子「飲み物でも、間食代わりになりますか」
熱血トレーナー「なります。温かいお茶やブラックコーヒー、炭酸水。口さみしさが、けっこう紛れるんです」
モヤ子「炭酸水、お腹もふくらみそう」
熱血トレーナー「その通り。無糖の炭酸水は満腹感が出ます。だから、食べたくなったらまず一杯。試してみてください」
熱血トレーナー「ただし、甘い飲み物はダメ。ジュースや加糖コーヒーは、液体のお菓子です。血糖値が一気に上がります」
モヤ子「飲み物は油断してました…」
熱血トレーナー「みんな見落とします。でも、ここを変えると効果が大きい。飲むなら無糖。これを基本にしましょう」
熱血トレーナー「あと、食べる時間も意識して。だらだら一日中つまむより、決めた時間に一回。メリハリが大事です」
モヤ子「時間を決めるんですね」
熱血トレーナー「そう。たとえば3時のおやつ、と決める。その代わり、それ以外は食べない。リズムができると楽ですよ」
停滞期で気持ちが折れそうなときも、置き換えの工夫は支えになります。減らないときの考え方はダイエット停滞期の乗り越え方！体重が減らない原因と突破の方法も参考になりますよ。
ストレス由来の食べたい衝動と向き合う
モヤ子「実は…イライラすると、よけいに食べたくなるんです」
熱血トレーナー「いいですね、正直で。それ、すごく多いパターンです。ストレス食いって言います」
モヤ子「ストレス食い…」
熱血トレーナー「ストレスがかかると、体は安心を求めます。甘いものを食べると、一瞬ホッとしますよね」
モヤ子「します。食べてる間だけは」
熱血トレーナー「そこなんです。一瞬だけ。だからまた食べたくなる。これは空腹じゃなく、心の反応です」
モヤ子「お腹じゃなくて、心…」
熱血トレーナー「そう。だから、食べる以外の方法でホッとできれば、衝動は減ります。まず体を動かしましょう」
モヤ子「体を、ですか」
熱血トレーナー「軽くでいいんです。5分歩くだけ。階段を上るだけ。体を動かすと気分が切り替わります」
熱血トレーナー「運動はストレスを減らす効果があると、いろんな研究でわかっています。だから、まず体から」
モヤ子「歩くだけならできそう」
熱血トレーナー「いいですね！あとは、深呼吸。湯船につかる。好きな音楽を聴く。食べる以外の逃げ道を持つんです」
熱血トレーナー「食べたくなったら、まず10分待つ。その間に水を飲んで、ちょっと歩く。それでも食べたいなら食べていい」
モヤ子「10分待つだけでも変わりますか」
熱血トレーナー「変わります。衝動はピークを越えると落ち着くんです。だから、やり過ごす時間を作る。それだけ」
モヤ子「睡眠不足のときも、よけいに食べたくなる気がします」
熱血トレーナー「鋭いです。それ、本当なんです。寝不足だと、食欲を増やすホルモンが増えます」
モヤ子「寝不足で、食欲が…？」
熱血トレーナー「そう。だから、しっかり寝るのも立派なダイエットなんです。睡眠は、食欲のブレーキになります」
熱血トレーナー「夜ふかししてお菓子を食べる。これが一番太るパターン。だから、まず寝る環境を整えましょう」
モヤ子「寝るのも対策になるんですね」
熱血トレーナー「立派な対策です。よく寝た翌日は、間食したい気持ちが減ります。体って、正直なんですよ」
熱血トレーナー「あとは、自分を責めないこと。食べちゃった日があっても大丈夫。また明日、整えればいいんです」
モヤ子「責めなくていい…ちょっと泣きそうです」
熱血トレーナー「いいんですよ。完璧じゃなくていい。続けることが大事。だから、自分にやさしくいきましょう」
夜のストレス食いに悩む方は、夜中に食べてしまう…夜食グセをやめる方法を熱血トレーナーに聞いたでも具体的な対処を聞いています。夜だけ崩れる方は、こちらも目を通してみてください。
まとめ
モヤ子「今日でだいぶ、頭が整理できました」
熱血トレーナー「いいですね！振り返りましょう。まず、間食がやめられないのは意志のせいじゃない」
モヤ子「血糖値の勘違い、でしたね」
熱血トレーナー「そうです。だから食べる順番とタンパク質で、血糖値をゆるやかに保つ。これが土台です」
モヤ子「次が、環境を変える」
熱血トレーナー「お菓子を買わない、見えない場所に。我慢じゃなく、距離を取る。物理的に攻めるんです」
モヤ子「そして、置き換え」
熱血トレーナー「ゼロにしない。ナッツやゆで卵に置き換えて、よく噛む。お皿に出して、ながら食べをやめる」
モヤ子「最後が、ストレスへの対処でした」
熱血トレーナー「食べる以外の逃げ道を持つ。歩く、深呼吸、10分待つ。心の空腹を、食べ物で埋めないことです」
熱血トレーナー「そして、完全禁止にしない。ゆるいルールだから続くんです。週に一度はご褒美、くらいで十分」
モヤ子「全部、我慢に頼らない方法でしたね」
熱血トレーナー「その通り。我慢は続きません。仕組みで変える。まず体から、そして環境から。一緒にいきましょう」
モヤ子「今日からできそうなこと、一つ決めてもいいですか」
熱血トレーナー「いいですね！それが一番大事です。全部いっぺんにやらなくていい。一つでいいんです」
モヤ子「じゃあ、まずはデスクのお菓子を片づけます」
熱血トレーナー「最高です。それができたら、次は飲み物を無糖に。一つずつ積み上げれば、必ず変わりますよ」
間食がやめられないのには、ちゃんと理由がありました。意志を責める必要はなかったのです。できることから一つずつ、無理なく始めていきましょう。あなたのペースで、大丈夫です。
よくある質問FAQ
間食を完全にやめないと痩せませんか
モヤ子「やっぱり、お菓子は完全に断たないとダメですか」
熱血トレーナー「いえ、完全禁止はおすすめしません。反動でドカ食いする人が多いんです」
熱血トレーナー「大事なのは量と内容。素焼きナッツや高カカオチョコに置き換え、お皿に出して食べる。これで十分減らせます」
熱血トレーナー「週に一度はご褒美の日を作る。ゆるいルールだから続くんです。続くことが、一番の近道ですよ」
どうしても夕方に食べたくなります
モヤ子「夕方の間食が、どうしても止められません」
熱血トレーナー「それ、お昼の食事が原因かもしれません。甘いパンや丼ものだと、夕方に血糖値が下がります」
熱血トレーナー「お昼にタンパク質を増やしてみてください。鶏肉や卵、豆腐。腹持ちが良くなって、夕方の衝動が減ります」
熱血トレーナー「それでも食べたいなら、ナッツやヨーグルトを。我慢じゃなく、置き換えで乗り切りましょう」
ストレスで食べてしまうのを止めたいです
モヤ子「ストレスがたまると、つい食べちゃうんです」
熱血トレーナー「それは心の空腹です。お腹じゃなく、心が安心を求めてるんですね」
熱血トレーナー「食べたくなったら、まず10分待つ。水を飲んで、5分歩く。衝動はピークを越えると落ち着きます」
熱血トレーナー「深呼吸や入浴、好きな音楽でもいい。食べる以外の逃げ道を持つこと。まず体を動かすのが効きますよ」
