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料理が苦手で、自炊がどうしても続かない。最近、読者さんからこんな相談をもらって、思わずうなずいてしまいました。やる気を出して食材を買っても、結局腐らせてしまう。気づけば今月もコンビニと外食ばかり。
頭では分かっているんです。自炊したほうが食費は安いし、体にもいい。でも、いざキッチンに立つと手が止まる。献立も浮かばないし、洗い物の山を見ただけでうんざりしてしまう。そんな経験、ありませんか。
私も自炊が続かないタイプでした。だから気持ちは痛いほど分かります。でも、ある考え方を知ってから、力の抜けた自炊が回るようになったんです。今日はそのモヤモヤを、大阪のオカンと一緒にほぐしていきます。気楽に読んでくださいね。
相談タイム
モヤ子「オカン、ちょっと聞いてほしいことがあって…」
オカン「どうしたん。座り。麦茶でも飲み。えらい疲れた顔して」
モヤ子「自炊が続かないんです。何回やっても三日坊主で」
オカン「ほう。で、また食材腐らせたんか」
モヤ子「…はい。買ったもやし、冷蔵庫でドロドロになってました」
オカン「あんたなぁ。もやしは足が早いねん。あれ初心者が買うたらあかんやつや」
モヤ子「えっ、そうなんですか。安いから毎回買ってました」
オカン「安さに飛びついて腐らせたら、結局高うつくやろ。意味ないわ」
モヤ子「たしかに…。でも料理が苦手で、何作っていいかも分からなくて」
オカン「そもそもあんた、毎食ちゃんと作ろうとしてへんか」
モヤ子「え、自炊ってそういうものじゃないんですか」
オカン「ちゃうちゃう。毎食手作りなんて、主婦でもしんどいわ。私かて手抜きするで」
モヤ子「オカンが手抜き…意外です」
オカン「当たり前や。完璧目指すから続かへんねん。料理は気合ちゃう、仕組みや」
モヤ子「仕組み、ですか」
オカン「そうや。包丁握らんでもええ。洗い物増やさんでもええ。ラクする工夫を覚えるんや」
モヤ子「でも、それって手抜きしすぎじゃ…」
オカン「あんた、また真面目発動してるで。ええか、続く自炊が一番えらい自炊や」
モヤ子「続けば、それでいい…」
オカン「そうや。月に20日でも自炊できたら上等。ゼロか100かで考えるからしんどなるんや」
モヤ子「でも、自炊しないと食費がかさんで…。お金のことも不安で」
オカン「そらそうや。外食ばっかやと、すぐ財布空っぽになるからな」
モヤ子「だから自炊しなきゃって焦るんですけど、焦るほど続かなくて」
オカン「焦りは敵やで。気負うほど、キッチン立つのが億劫になるねん」
モヤ子「まさにそれです。今日こそ作ろうと思っても、帰ったら動けなくて」
オカン「分かるわ。疲れて帰って一から料理て、そら無理な話や」
モヤ子「結局コンビニ寄っちゃって、自己嫌悪のループです」
オカン「あんた、自分責めすぎや。料理できへんことと人間性は関係ないで」
モヤ子「でも、ちゃんとした大人なら自炊くらいって思っちゃって」
オカン「その『ちゃんと』が曲者やねん。世の中、その呪いで疲れとる人多いわ」
モヤ子「呪い…たしかに、勝手に自分を縛ってるかもしれません」
オカン「そうや。料理は義務ちゃう。自分を食わせる手段や。手段はラクなほどええ」
モヤ子「なんだか、少し肩の力が抜けました」
オカン「ええ顔になったやん。ほな、具体的にどうするか教えたるわ。メモ取り。知らんけど、たぶん役に立つで」
料理が苦手でも自炊が続く食費の整え方
ここからは、オカンが教えてくれた具体的なコツをまとめていきます。どれも気合や根性は不要です。むしろ、いかにラクをするかがポイントになります。料理が苦手な人ほど、ここで紹介する考え方が効いてきます。
まず前提として、自炊のゴールを「節約と健康」に絞りましょう。おしゃれな料理や手の込んだ献立は、いったん忘れてください。目的は、お金を抑えつつ、そこそこ栄養を取ること。それだけです。ゴールがシンプルなら、やることもシンプルになります。
そして、ここで紹介する4つのコツは、どれか一つだけでも効果があります。全部いっぺんにやる必要はありません。できそうなものから一つ取り入れて、慣れたら次へ。そうやって少しずつ広げていくのが、続けるための現実的なやり方です。
毎食手作りをやめて最低ラインを決める
オカン「まず一番大事なこと言うで。毎食作ろうとすな」
モヤ子「いきなり核心ですね」
オカン「自炊が苦手な人ほど、朝昼晩フルで作ろうとするねん。そら続かへんわ」
続かない人の多くは、目標が高すぎます。理想は3食手作り。でも、現実は仕事で疲れて帰ってきます。そこから献立を考えて、買い物して、調理して、片付ける。これを毎日は無理があります。
だからまず、最低ラインを決めましょう。たとえば「夜だけ自炊する」でも十分です。朝は前日の残りやパン。昼は外で食べる。夜だけ簡単に何か作る。これなら回せそうな気がしませんか。
オカン「最低ラインは、ハードル下げまくった数字にしとき」
モヤ子「下げまくる、ですか」
オカン「そうや。週3日でもええ。なんなら週2日からでもええ。ゼロよりずっとマシやろ」
ポイントは、達成できる数字に設定することです。高い目標は挫折のもとになります。一方、低い目標はクリアするたびに自信になります。つまり、続けるコツは目標を下げることなんです。
そして、最低ラインを超えた日は「えらい」と自分を褒めましょう。できなかった日を責めない。これが地味に効きます。自炊が続く人は、自分にやさしい人が多いんです。
オカン「できた日を数えるんや。できひんかった日を数えるんちゃうで」
モヤ子「いつも、できなかった日ばかり見てました」
オカン「それやと自信なくすやろ。プラスを数えるクセつけ」
もう一つ大事なのは、最低ラインを紙に書くことです。頭の中だけだと、つい曖昧になります。だから「週3回、夜だけ自炊」のように具体的に決めて、見える場所に貼りましょう。曖昧な目標は、達成感も生まれません。
さらに、続けやすい曜日を選ぶのもコツです。残業が少ない日や、気持ちに余裕がある日を狙います。逆に、忙しいと分かっている日は最初から外食と決めておく。無理な日を計画に入れないだけで、挫折はぐっと減ります。
お金が貯まらない悩みも同じで、完璧を目指すと逆に続きません。貯金できない理由、大阪のオカンにぶつけたらド正論だったでも、オカンが同じことを言っています。小さな積み重ねが、結局いちばんの近道なんです。
包丁を使わず洗い物を増やさない手抜き自炊
モヤ子「でも、調理そのものが面倒で…」
オカン「それな。料理が苦手な人は、たいてい工程の多さで嫌になるねん」
自炊が面倒に感じる正体は、工程の多さです。野菜を切る。火を使う。複数の鍋を洗う。この一つひとつがハードルになります。だから、工程そのものを減らしてしまいましょう。
まず、包丁を使わない工夫です。最近はカット済みの野菜やサラダミックスが売っています。少し割高に見えても、腐らせるよりずっと得です。さらに、キッチンばさみで切れる食材も多い。まな板を洗う手間も消えます。
オカン「包丁とまな板出すの、あれだけで面倒やろ。なくしてええねん」
モヤ子「たしかに、その準備だけでやる気なくなります」
次に、洗い物を増やさない工夫です。電子レンジで完結する調理を覚えると一気にラクになります。耐熱容器に材料を入れてチンするだけ。鍋もフライパンも使いません。洗うのは容器ひとつで済みます。
オカン「レンジ調理は神やで。私もよう使うわ」
モヤ子「火を使わないなら、焦がす心配もないですね」
オカン「そうそう。失敗しにくいから、苦手な人にぴったりや」
たとえば、豚バラと野菜を耐熱皿に乗せてレンジでチン。ポン酢をかければ立派な一品です。包丁なし、火なし、洗い物は皿一枚。これなら疲れた夜でもできそうですよね。
器も工夫しましょう。フライパンのまま食卓に出してもいい。盛り付けにこだわらなければ、皿の数も減ります。見た目より、続けることが大事なんです。
調味料も、最初は欲張らないことです。料理が苦手な人ほど、たくさんの調味料を使おうとして混乱します。でも、塩、しょうゆ、ポン酢、めんつゆ。この4つがあれば、たいていの味は決まります。めんつゆは特に万能で、薄めれば汁物、そのままかければ煮物風になります。
オカン「めんつゆは家庭料理の神器や。これ一本で味バシッと決まる」
モヤ子「味付けで毎回悩んでたので、それは助かります」
オカン「悩むから手が止まんねん。味は調味料に任せたらええんや」
そして、片付けを後回しにしないコツもあります。調理しながら使い終わった道具をサッと洗う。これだけで、食後の洗い物の山がなくなります。山を見るとうんざりして、次の自炊が遠のきます。だから、こまめに片付ける流れを作っておくと続きやすいんです。
作り置きより簡単な使い回し食材を選ぶ
モヤ子「自炊といえば作り置き、ってよく聞きますけど」
オカン「あー、あれな。苦手な人がいきなりやったらパンクするで」
モヤ子「やっぱりそうですか…」
作り置きは便利ですが、初心者には負担が大きいです。週末に何時間もキッチンに立つ必要があります。料理が苦手な人にとって、それは苦行になりかねません。だから、もっと簡単な方法をおすすめします。
それが、使い回しできる食材を選ぶことです。一つ買えば何通りにも使える食材を中心にそろえます。これなら作り置きしなくても、自然に自炊が回り始めます。
オカン「たとえば卵な。あれは万能や。焼いても茹でてもいける」
モヤ子「卵かけご飯でも一食になりますもんね」
オカン「そうや。納豆、豆腐、冷凍うどんも使い回し優秀やで」
使い回しやすい食材には共通点があります。日持ちすること。そのまま食べられること。いろんな料理に化けること。この3つを満たす食材を選びましょう。
具体的には、卵、納豆、豆腐、冷凍野菜、冷凍うどんあたりです。どれも安くて日持ちします。しかも調理がほぼいりません。腐らせる心配も少ないので、料理が苦手な人の強い味方になります。
オカン「逆に、もやしとか葉物は上級者向けや。すぐしなびるからな」
モヤ子「だから私、毎回腐らせてたんですね…」
オカン「そういうこっちゃ。冷凍野菜にしとき。あれは腐らへんから安心や」
冷凍食材は、自炊が苦手な人の救世主です。使いたい分だけ取り出せて、残りはそのまま保存できます。フードロスも減るので、結果的に食費も浮きます。冷凍庫を上手に使うのが、ズボラ自炊の鍵なんです。
使い回し食材を選ぶときは、「同じ食材で違う料理が作れるか」を考えましょう。たとえば卵なら、目玉焼き、ゆで卵、卵かけご飯、スクランブルエッグ。一つの食材で何日も違う顔を見せてくれます。だから飽きにくく、無駄も出ません。
オカン「一つの食材を使い倒すんや。買うもん少ないほど、管理もラクやろ」
モヤ子「あれこれ買うから、使い切れずに腐らせてたんですね」
オカン「そういうこっちゃ。買うもん絞ったら、冷蔵庫もスッキリするで」
買い物のリストも、最初は5品くらいに絞りましょう。卵、納豆、豆腐、冷凍野菜、冷凍うどん。これだけあれば、組み合わせで何通りもの食事が作れます。スーパーで迷う時間も減るので、買い物自体がラクになります。
缶詰やレトルトも味方につけましょう。サバ缶やツナ缶は日持ちするうえ、そのまま食べられます。ご飯に乗せるだけ、豆腐に乗せるだけで一品完成です。常備しておけば、何もない日でも自炊が成立します。完璧じゃなくていいんです。
外食やコンビニと自炊を併用して食費を抑える
モヤ子「でも、たまには外食もしたくて。それって甘えですか」
オカン「全然甘えちゃうわ。むしろ併用したほうが続くで」
自炊を頑張りすぎると、反動で爆発します。我慢の末にドカ食いや散財に走る。これでは本末転倒です。だから、外食やコンビニを上手に組み込みましょう。
大事なのは配分です。すべてを自炊にしようとしない。たとえば、平日は自炊、週末は外食。あるいは、忙しい日はコンビニで栄養を補う。こうしてメリハリをつけると、無理なく続きます。
オカン「ガソリンと同じや。たまに息抜き入れんと走り続けられへん」
モヤ子「自炊もマラソンみたいなものなんですね」
オカン「そうや。短距離走のつもりで全力出すから、すぐ息切れすんねん」
食費を抑えるコツは、外食の質を見直すことです。毎回ガッツリ外食すると高くつきます。でも、コンビニのおにぎりに味噌汁を足すだけなら安く済みます。自炊と外食の中間を作るイメージです。
総務省の家計調査を見ると、外食費は世帯の支出のなかで意外と大きな割合を占めています。詳しいデータは総務省統計局の家計調査で確認できます。自分の外食頻度を一度振り返ってみると、削れる部分が見えてきます。
オカン「全部我慢せんでええ。減らせるとこだけ減らしたらええねん」
モヤ子「全部やめなきゃ、と思ってました」
オカン「ゼロか100の発想、もうやめ。腹八分目ならぬ自炊八分目でええ」
併用するときのコツは、自分のなかでルールを決めることです。たとえば「外食は週2回まで」「ランチは800円以内」のように。ルールがあると、なんとなくの出費が減ります。逆にルールがないと、ずるずると外食が増えてしまいます。
オカン「決めごとがあると、財布の紐も締まるんや」
モヤ子「なんとなくで使ってると、月末に青ざめるんですよね」
オカン「そうやろ。先に枠決めとけば、罪悪感なしで外食できるで」
コンビニを使うときも、選び方しだいで食費は変わります。お惣菜だけでなく、冷凍食品やパックご飯も活用しましょう。半分だけ自炊して、足りない分をコンビニで補う。この「半自炊」が、忙しい人には現実的です。
毎月お金が足りないと感じている人は、食費の配分を見直すと変化が出やすいです。食費は固定費と違って、工夫しだいで調整できます。毎月お金が足りない…生活費の見直し方法をロジカル先輩に論理的に教わったも、あわせて読むとヒントになりますよ。
まとめ
料理が苦手でも、自炊は続けられます。大事なのは、完璧を目指さないことです。毎食手作りをやめて、最低ラインを決める。包丁も火も使わず、洗い物を減らす。使い回せる食材を選んで、外食とも上手に併用する。どれも気合はいりません。
オカン「結局な、ラクして続くのが一番の節約やねん」
モヤ子「頑張りすぎないことが、節約になるんですね」
オカン「そうや。あんたみたいな真面目さんは、力抜くくらいでちょうどええ」
モヤ子「なんだか、明日から少しやれそうな気がしてきました」
オカン「その調子や。三日坊主でもええ。三日やったら、また三日やったらええねん」
続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。仕組みが難しすぎただけです。ハードルを下げれば、誰でも自炊は回ります。まずは今夜、レンジでチンする一品から始めてみませんか。お金との付き合い方を整えたい人は、推し活にお金を使いすぎて貯金ゼロ…罪悪感なく楽しむための予算管理術も参考になります。続ける工夫という意味では、ダイエットが続かない理由は意志じゃない！熱血トレーナーが教える仕組み化の方法とも通じる話ですよ。
よくある質問FAQ
料理がまったくの初心者でも自炊を始められますか
はい、まったく問題ありません。むしろ初心者ほど、簡単な方法から始めるべきです。包丁を使わず、レンジで完結する調理から入りましょう。卵を割る、納豆を混ぜる、豆腐を温める。この程度から十分です。最初から手の込んだ料理は目指さないでください。簡単なことを続けるうちに、自然と少しずつできることが増えていきます。失敗しても気にしなくて大丈夫。誰でも最初は初心者です。最初の一週間は、料理と呼べないようなものでもかまいません。ご飯を炊いて納豆を乗せるだけでも、立派な自炊です。まずは「キッチンに立つ習慣」を作ることから始めてみてください。
自炊と外食、どのくらいの配分にすればいいですか
決まった正解はありません。自分の生活リズムに合わせるのが一番です。目安としては、平日は自炊、週末は外食といった分け方が続けやすいです。忙しい日はコンビニで栄養を補ってもかまいません。大事なのは、全部を自炊にしようと無理しないことです。まずは週2〜3日の自炊から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。外食を悪者にせず、息抜きとして上手に使うのがコツです。配分に正解を求めすぎると、それ自体がストレスになります。今週は外食が多かったな、と思ったら来週少し自炊を増やす。そのくらいの緩い調整で十分です。長い目で見て、平均的に節約できていればうまくいっています。
食材を腐らせてしまうのを防ぐにはどうすればいいですか
足の早い生鮮食品を避けて、日持ちする食材を選ぶのが効果的です。もやしや葉物野菜はすぐ傷むので、初心者には向きません。代わりに冷凍野菜を使いましょう。使いたい分だけ取り出せて、残りはそのまま保存できます。卵や納豆、豆腐も日持ちするのでおすすめです。買い物のときに「これ何日で使い切れるか」を意識するだけでも変わります。腐らせない工夫が、結果的に食費の節約につながります。それでも余りそうな食材は、早めに冷凍してしまいましょう。肉も野菜も、たいていのものは冷凍できます。買いすぎたと思ったら、その日のうちに冷凍庫へ。これだけで、もったいない出費がぐっと減ります。完璧に使い切ろうと気負わず、冷凍という逃げ道を用意しておくと気がラクですよ。
