自分を褒める習慣がつらい？テキトーに続ける方法

みなさん、こんにちは！「モヤモヤ解決ラボ」管理人のモヤ子です。今日は自分を褒める習慣がうまくいかなくて、ずっとモヤモヤしていた話をします。

最近、なんか自分のことが好きになれなくて、毎日ぼんやりとしんどい感じが続いていました。特に大きな出来事があったわけじゃないんだけど、ちょっとしたことでひどく落ち込んだり、職場でがんばっても「あ、まだ全然足りてないな」ってすぐ思っちゃったり。

そんなある日、ネットで「自己肯定感を高める方法」を検索してたら、「自分を褒める習慣をつけましょう」という記事をたくさん見かけて。「そっか、毎日自分を褒めればいいんだな」と思って、ノートを用意してやってみたんです。

でも……続かない。

「今日はちゃんとご飯食べた」と書こうとしたら「いや、それって普通じゃない？」って思ってしまうし、「会議で発言できた」と書こうとしたら「でも内容が薄かったし…」って自分でぶち壊しにいく。褒めようとするたびに「こんなことで褒めていいの？」って自己嫌悪になる謎のループにはまって、3日で挫折しました。

「なんで自分を褒めるだけでこんなにしんどいんだろう……」そう思いながら、ふらっと入った駅前の喫茶店。そこにいたのは、コーヒーカップを片手に新聞を広げて、ゆったりとした空気を醸し出している、あの人。テキトー紳士です。なぜかこの人に話しかけたくなって、向かいの席に座りました。

「テキトー紳士さん、聞いてもいいですか？自分を褒める習慣、うまくできないんです」とつぶやいたら、紳士はコーヒーカップをそっと置いて、ニヤリと笑った。「ほほ、またひとり迷い込んできたな」という感じで。

自分を褒めることがこんなにしんどくなるなんて、変ですよね。でも私みたいな人って意外と多いんじゃないかなと思って。今日はこのモヤモヤ、テキトー紳士に全部ぶつけてみます。

テキトー紳士に聞く「自分を褒める習慣」の本当の始め方

モヤ子：「テキトー紳士さん、最近、自分を褒める習慣を始めようとしたんですけど、ぜんぜんうまくいかなくて。褒めようとするたびに「こんなことで褒めていいの？」ってなってしまうんです。」

テキトー紳士：「ほほ、そうきたか。でもさ、モヤ子ちゃん。「褒めていいの？」って……誰かに許可を求めてない？」

モヤ子：「え……そう言われると、確かに。誰かに「それは褒めるに値する」と認めてもらいたい感覚がある気がします。」

テキトー紳士：「だよねぇ。学校のころからずっとそうだろ。テストで100点取ったら褒められる、50点じゃ褒められない。そういう評価基準を外から植えつけられてきたから、自分で自分を褒める感覚が分からなくなってるんだよ。」

モヤ子：「なるほど！確かに、子どものころから「他人に評価してもらうもの」って感覚がしみついてるかもしれないです。」

テキトー紳士：「そうそう。でもね、自分を褒める習慣ってのは、他人の評価とは全く別の話なんだよ。自分のための行為。誰にも見せなくていい、誰にも承認してもらわなくていい。」

モヤ子：「自分のための行為……。でも頭では分かってても、「よくやった！」って思えないんですよね。会議で発言できたとしても、「でも内容は大したことなかったし」ってすぐ思っちゃって。」

テキトー紳士：「あぁ、そのパターン。「でも」が出てくる限り、褒めは完結しないよ。モヤ子ちゃんさ、ご飯食べて「でも品数少なかったし」って言う？」

モヤ子：「……言わないですね、普通は（笑）」

テキトー紳士：「だろ？「発言できた」それだけで完結させればいい。「でも」は褒めた後にわざわざ付け足してる余計なもんなんだから。」

モヤ子：「「でも」を付け足すのをやめる……！それは意識したことなかったです。」

テキトー紳士：「自分を褒める習慣でうまくいかない人は、まず「でも」を手放すところから始めないと。それともう一つ大事なのが、「なにをしたか」じゃなくて「どう感じたか」を認めることなんだよ。」

モヤ子：「どう感じたかを認める？それはどういう意味ですか？」

テキトー紳士：「たとえばさ、会議で発言したとき、緊張してドキドキしてたとする。それでも発言した。その「緊張してたのに頑張った自分」を褒めるの。結果じゃなくてプロセス、感情の部分を見てあげる。」

モヤ子：「あぁ……！結果だけを見てたから「大したことない」ってなってたんですね。緊張してた自分に目を向けると、「よく言えたじゃん」って思えそうです。」

テキトー紳士：「そういうこと。テキトーにやってみてさ、「あ、これできたな」って感覚を積み重ねていくのが、自分を褒める習慣のコツなんだよ。」

モヤ子：「でも、その積み重ねが続かないんですよね。最初の1週間くらいはできるんですけど、だんだんフェードアウトしちゃって。」

テキトー紳士：「続かない理由はなんだと思う？」

モヤ子：「うーん……義務感かな。「やらなきゃ」って思うと、しんどくなってきて。」

テキトー紳士：「正解。義務にした瞬間、楽しくなくなるんだよ。歯磨きと同じにしようとするから疲れる。自分を褒めるのは、歯磨きより「美味しいものを食べる」に近いんだよ。好きなときに、気が向いたときにやる。」

モヤ子：「美味しいものを食べる感覚……！義務じゃなくて、自分へのプレゼントみたいな感じですかね。」

テキトー紳士：「そっちの方が断然いい。ノートに書かなくたっていい。心の中でつぶやくだけでもいいし、お風呂に入りながら「今日もよくやったな」って思うだけでも全然OK。」

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モヤ子：「形式にこだわりすぎてたかもしれないです。毎日ノートに3つ書かなきゃ、みたいな。」

テキトー紳士：「ルールを決めた瞬間にしんどくなる。テキトーにやるのが一番続くんだよ。あとさ、モヤ子ちゃん、「できなかった日」があったとしても、それを責めないことも大事。」

モヤ子：「自分を褒められなかった日に自己嫌悪になる……確かにやりがちです。」

テキトー紳士：「「褒められなかった自分」を責めてどうすんのって話だよ。できなかった日は「まぁ、そういう日もある」でいいんだよ。そのテキトーさが、結果的に習慣として根付いていくんだから。」

モヤ子：「完璧にやろうとするから疲れるんですね。テキトーでいいって思うだけで、なんかラクになります。」

テキトー紳士：「そもそもさ、なんで自分を褒めたいと思ったの？」

モヤ子：「えっと……自己肯定感を高めたいというか、毎日もうちょっとラクに生きたいというか。」

テキトー紳士：「そうだよ。自分を褒めることの目的は「ラクに生きるため」なんだよ。頑張るためじゃない。今より少しラクに、自分のことをちょっと好きになるための習慣。そこを忘れると、また義務になっちゃう。」

モヤ子：「ラクに生きるための習慣……！目的を聞いたら、すごく納得できました。そのほうが、ゆるくでも続けられそうです。」

テキトー紳士：「そう。人生なんてさ、テキトーに楽しんだもん勝ちだよ。自分を褒めるのも、テキトーに、気持ちよく、無理せずやればいいのさ。ま、全部嘘だけどね（笑）」

モヤ子：「テキトー紳士（笑）！でも、すごく本質的なことを話してくれてる気がします。」

テキトー紳士：「それが私のテキトーな本気というもんでね。難しく考えすぎてるんだよ。昨日より少しだけ、自分に優しい言葉をかけてあげる。それだけなんだよ。」

モヤ子：「昨日より少しだけ、自分に優しい言葉を……。それくらいのほうが、私にはちょうどよさそうです。」

テキトー紳士：「そうそう。あとね、もう一つだけ言うと、自分を褒めるってのは「自分を甘やかす」とは違うんだよ。甘やかすのは問題を見て見ぬふりすること。褒めるってのは、ちゃんとやったことを認めること。問題とは別の話。」

モヤ子：「それ大事ですね！「褒めたら成長しなくなる」みたいに思ってた部分があったかもしれないです。でも、褒めることと反省することは別々にできるんですね。」

テキトー紳士：「そういうこと。反省するときは反省する。褒めるときは褒める。同時にやらなくていい。むしろ別々にした方が、どっちも機能するよ。」

モヤ子：「今まで「褒めながら反省」をしようとしてたから、褒めが中途半端になってたのかもしれないです。」

テキトー紳士：「そう。ぜんぶテキトーに切り分けてやればいい。褒める時間、反省する時間、ぼーっとする時間。ちゃんと分けてあげるのが、自分を大事にするってことなんだよ。」

モヤ子：「テキトー紳士の言葉って、全部シンプルで、でもちゃんと刺さってくるんですよね。今日も来てよかったです。」

自分を褒める習慣を続けるための4つのヒント

今日の「よくやった」をひとつ見つけてみよう

自分を褒める習慣を始めるとき、多くの人がいきなり「3つ書く」「毎日記録する」と気合いを入れすぎてしまいます。でもテキトー紳士が言ったように、義務にした瞬間しんどくなるんですよね。だから最初は「ひとつだけ」でいいんです。

今日一日を振り返って、なんとなく「あ、これはまあまあやれたな」と思えることを、ひとつだけ探してみる。本当に些細なことでいいんです。「朝ちゃんと起きた」でも、「お昼にちょっとだけ野菜を食べた」でも、「嫌なことがあったけど職場でにこっと笑えた」でも。

大切なのは、結果の大きさじゃなくて、「自分がやった」という事実を認めること。テキトー紳士が言った「でも」を付け加えないというルール、ここでも生きてきます。「ちゃんと起きた、でも時間ギリギリだったし」とか、「野菜食べた、でも量が少なかったし」って後から削らない。「できた」で完結させる。これが、自分を褒める習慣の第一歩です。

私が実際にやってみたら、寝る前に「今日よかったことひとつ」を心の中でつぶやくだけで、すごく気持ちが変わったんです。ノートに書こうとすると「書かなきゃ」ってプレッシャーになるけど、心の中でつぶやくだけなら気楽でいい。お風呂に浸かりながらボーっとしてるときとか、布団に入ってスマホを置いたあととか、そういうリラックスしてる時間にさらっとやるのが長続きのコツだと思います。

最初の1週間は、ほんとうに小さいことでいい。「今日もなんとか生きた」でもいい。自分を褒める習慣というのは、「すごいこと」を見つけるんじゃなくて、「あたりまえにやってること」に目を向ける練習なんだと気づいてから、ずっとやりやすくなりました。気づかないうちに「いいとこ探しグセ」がついてくると、毎日の見え方が少しずつ変わってきます。焦らずゆっくり、まずはひとつから始めてみてください。

また、習慣として続ける上で意識したいのが「場所や時間の固定をゆるくする」ことです。「必ず夜10時にやる」と決めてしまうと、それができなかった日に挫折感が生まれてしまう。「気が向いたときにやる」というスタンスで始めると、プレッシャーなく自然に続けられます。自分を褒めることは、本来とてもポジティブな行為なはず。その行為に「できなかった」という失敗要素を作らないようにするのが、長続きの秘訣です。

「でも」をやめて、感情に注目してみよう

自分を褒める習慣がうまくいかない人の多くが、「でも」の罠にはまっています。「頑張ったけど、結果が出なかったし」「発言できたけど、内容は薄かったし」って、褒めようとしながら自分でぶち壊しにいくパターンです。これ、私自身も本当に心当たりがありすぎて……。

テキトー紳士に言われてハッとしたのが、「結果じゃなくてプロセス、感情の部分を見てあげる」という考え方です。たとえば会議で発言したとき、内容がどうだったかではなく「緊張してたのに、それでも発言しようとした自分」を認めてあげること。これをやると、見え方が全然変わるんです。

「大したことなかった」という評価は、誰かと比べたり、理想の自分と比べたりしているから出てくるもの。でも自分を褒める行為は、比べる必要がない。昨日の自分と比べて、少し前に進んでいたら十分なんです。

具体的な練習方法としては、「今日どう感じたか」を思い出してみることから始めるといいと思います。緊張した、不安だった、怖かった、でもやった——その感情の動きこそが、褒めポイントなんです。感情を伴う行動は、どれも「がんばった」の証拠です。会議に出席するだけでもドキドキしていた日があったなら、その「それでも出席した」自分を褒めてあげていい。

「でも」が出そうになったら、そこで一回止まって「ここまでは本当にやれた」って区切ってみる。その区切りの中だけを見て褒める。慣れてくると、「でも」なしで褒めることへの抵抗感がなくなってきます。最初は違和感があるかもしれないけど、繰り返すうちに「これでいい」と思えるようになってくる。それが、自分を褒める習慣をきちんと機能させるための大事なポイントです。

また、「感情に注目する」ことに慣れてくると、日常の中でふとした瞬間に「あ、今ちょっとがんばったな」と気づく機会が増えてきます。それはスーパーで知らない人に道を譲ったときでも、職場で後輩に声をかけたときでも、なんでもいい。「できた自分」を見つけるアンテナが少しずつ育っていく感覚があって、それがとても心地よかったんです。

テキトーを味方にして、ゆるく続けよう

自分を褒める習慣が続かないもう一つの理由が、「完璧にやろうとしすぎること」です。毎日欠かさず書く、決まったフォーマットで記録する、月末に振り返りをする……なんかもう、それ自体がタスクになってる（笑）。

テキトー紳士流に言えば、「美味しいものを食べるのに義務感はいらない」んです。自分を褒めることも同じで、好きなときに、気が向いたときに、ちょっとだけやる——それで十分。

私がおすすめするのは、「いつやるか決めない」こと。夜にやることが多いけど、疲れてる日はやらなくていい。朝目が覚めたとき「昨日もよく生きたな」って思ったらそれでもいい。散歩中にふと「あ、さっきちゃんと挨拶できたな」と気づいたら、心の中でそっと「よくやった」とつぶやく。そのくらいのゆるさで全然OK。

むしろルールを作りすぎると、「できなかった日」に罪悪感が生まれて、「褒める習慣を守れなかった自分」を責め始めてしまう。これは本末転倒ですよね。自己肯定感を高めるために始めたことで、さらに自己嫌悪になってどうするって話です。

テキトーに続けることで、自分を褒めることへの心理的なハードルが下がっていきます。「これくらいで褒めていいんだ」という感覚が少しずつ育ってくる。そうなれば、気づいたときには自分を褒めることが自然にできるようになっている——これがテキトー紳士流の自分を褒める習慣の本質だと思います。うまくいかない日があっても「まぁ、そういう日もある」で流せるようになると、習慣は意外とちゃんと続いていくものです。

それに、「テキトーにやる」というのはサボることとは違うんですよね。ゆるくでも継続していること自体が、すでに自分を大切にしている証拠。毎日完璧にできなくていい。3日に1回でも、1週間に1回でも、自分に「よくやってるよ」と声をかけてあげる。それを続けることの価値は、完璧にやることよりもずっと大きいと、やってみて実感しました。

褒めることと反省することを分けてみよう

自分を褒める習慣がうまく機能しない理由のひとつに、「褒めながら同時に反省しようとしている」問題があります。これ、テキトー紳士が教えてくれて、すごく腑に落ちたんですよね。

「発言できた。でもちょっと的外れだったかも……」とか「今日の資料、なんとか出せた。でも本当はもっとクオリティ上げたかったよな……」とか。これって褒めと反省を同時にやってるから、どっちも中途半端になってるんです。

解決策はシンプルで、「褒める時間」と「反省する時間」を完全に別々にすること。お風呂では褒めタイム、寝る前の5分は反省タイム——みたいに切り分けてしまう。切り分けると、褒めてる最中に「でも……」が入ってこなくなるので、ちゃんと褒めが完結するんです。

反省することは大事だし、成長のためには必要です。でも、褒めることを抱きしめながら同時に反省しようとすると、褒めがどんどん侵食されていく。だから「今は褒めるだけ」「今は反省するだけ」って脳のモードを切り替えてあげる感じです。

私はこれを実践してから、「自分を褒めること」への罪悪感がぐんと減りました。褒めたとしても反省はできるし、反省したとしても褒めた事実は消えない。この二つは矛盾しないんだって気づいてから、自分を褒めることがずいぶんラクになったんです。自分を大切にするって、こういう小さな分け方の積み重ねなんだなと、今では思えるようになりました。反省と褒めをちゃんと切り離してみると、どちらもより深く機能するようになります。ぜひ試してみてほしいです。

もう一つ付け加えるなら、反省と褒めを分けることは「自己批判を減らす」ことにもつながります。自己批判が強い人は、なにかうまくいかないことがあると、すぐに「自分がダメだから」という結論に持っていってしまいがちです。でも「今日うまくいかなかったこと」と「今日がんばったこと」を別々に見る習慣がつくと、少しずつ「自分がダメ」じゃなくて「状況がうまくいかなかっただけ」って捉えられるようになってくる。自己肯定感って、こういう地道な視点の切り替えの積み重ねで育っていくものなんだと思います。

モヤ子の気づき（番外編）

今回テキトー紳士に話を聞いて、私の中で一番大きかった気づきは「自分を褒めることに、誰かの許可はいらない」っていうことでした。

ずっと、「これは褒めていいもの？」って心のどこかで外部の基準を探してたんですよね。学校でも職場でも、評価ってのは常に外からやってくるものだと思い込んでいて。だから自分で自分を褒めようとするたびに、「それって本当に褒めていいの？」って自分の内側からストップがかかってた。

でも実はその「外部の基準を探す」っていう癖、子どものころからずっとついてきたものなんだと思う。テストの点数、親の顔色、先生の言葉——私たちって、本当に小さいころから「誰かに評価してもらうこと」で自分の価値を測るように育ってきてる。だから自分を褒める習慣をつけるって、単純なポジティブ思考の練習じゃないんだなと気づいたんです。

それは、ずっと外に向いてた「評価のアンテナ」を、ゆっくり自分の内側に向けていく練習。すごく根っこにある部分を変えていく、地味だけど大事な作業なんだと思うようになりました。

テキトー紳士がニヤリとしながら「テキトーでいいんだよ」って言ってた言葉、最初は「また軽いこと言ってるな」って思ったけど、今振り返るとすごく深かった。テキトーというのは「いい加減」じゃなくて「ちょうどいい加減」なんだと思います。自分を褒める習慣も、ちょうどいい加減で——それが長続きの秘訣なのかもしれない。自分に優しくなるのに、理由も基準も、誰かの許可もいらない。そのことに気づけただけで、今日は十分よかったです。

他のモヤモヤについても色々書いているので、よかったら他の記事も読んでみてくださいね。

まとめ：テキトーに、自分を褒め続けよう

「自分を褒める習慣、うまくいかない……」とモヤモヤしていたモヤ子ですが、テキトー紳士のおかげで気持ちがずいぶん軽くなりました。

今日のポイントをひとことで言えば、自分を褒める習慣は「テキトーに、「でも」なしで、感情を大事に、反省とは別々にやる」ことが続けるコツです。完璧を目指さず、毎日じゃなくていい、ノートに書かなくていい、気が向いたときにひとことつぶやくだけで十分。

自己肯定感を高めるって、なんか大げさなことのように聞こえてたけど、本当は「昨日の自分を、今日ちょっとだけ認めてあげる」っていうシンプルな積み重ねなんだと思います。大きな変化じゃなくていい。毎日少しずつ、ゆるく続けていく。テキトー紳士が言う「テキトーでいいんだよ」って、そういう意味だったんだな、と改めて噛みしめています。

自分を褒めることが少しずつ自然にできるようになってくると、毎日の見え方がじわじわと変わってくる気がします。モヤモヤが完全になくなるわけじゃないけど、「まあ、よくやってるよな」ってちょっとだけ思えるようになる。それだけで、なんか生きるのが少し軽くなる感じがするんですよね。

あなたの毎日が、少しだけラクになりますように。テキトーに、でも確実に、自分を褒めていきましょう！