SNS疲れたと感じたら、熱血トレーナーに相談してみた

最近、スマホを開くたびにため息が出るようになった。

もともとSNSは好きだった。友達の日常を見るのが楽しかったし、気になるカフェやトレンドを調べるのにも便利だった。でも、いつの頃からか「SNSを見るのが疲れた」という感覚が常についてまわるようになった。

仕事の休憩時間、なんとなくスマホを開く。タイムラインには同期の昇進報告、インフルエンサーの海外旅行、友達の素敵なディナーの写真。「いいね」を押しながら、なんとなく「それに比べてわたしは……」という気持ちが湧いてくる。通勤電車の中でもSNSを見てしまう。帰り道もSNSを見てしまう。ご飯を食べながら、お風呂に入る直前、寝る前にベッドの中でも。1日のうちで、SNSを全く見ていない時間って、どのくらいあるんだろう、ってふと思ったら、ほぼないことに気づいた。

それ自体がしんどい。「見なきゃ」って思ってるわけじゃないのに、気づいたら見ている。通知が来るたびにスマホを確認してしまう。「いいね」が何件ついたか確認してしまう。フォロワーが増えたか減ったか気にしてしまう。SNSが疲れた原因のひとつに「比べてしまう」ことがある。誰かの素敵な生活を見るたびに、自分の生活が見劣りする気がして。でもSNSって、人の「いいとこだけ」が集まってる場所なんだよね。みんな素敵な写真しか上げないし、嬉しいことしか報告しない。それをわかってはいるけど、頭で理解していても心がついていかない。

SNS疲れを抱えたまま行ったジムで、熱血トレーナーにポロっと話したら、思わぬ角度からのアドバイスをもらえた。今日はその会話を、同じようにSNS疲れを感じてる人にシェアしたいと思う。

SNS疲れたことを熱血トレーナーにぶつけてみた

いつものトレーニング後、なんとなく打ち明けてみた。

モヤ子：「最近、SNS見るのがしんどくて……。スマホ開くたびに誰かのキラキラした投稿が流れてきて、なんかSNS疲れたな、みたいな感じで。」

熱血トレーナー：「SNSが疲れた？そんなもん、見なきゃいいんだよ！その時間、スクワット100回したほうがよっぽど健康になるよ！っていうか、スマホばっかり見てたら体も鈍るし、メンタルも弱くなる。運動不足になるんだよな！」

モヤ子：「いや、それはそうなんだけど……（笑）。でも気づいたら見ちゃうんだよね。やめようと思ってもやめられなくて。」

熱血トレーナー：「やめられないってことは、依存してるんだよ！筋トレと同じで、習慣ってそう簡単には変えられない。でも意識して変えなきゃ、一生変わらないぞ。で、SNSの何が疲れた？何が一番しんどいの？」

モヤ子：「なんか、みんなの投稿見てると「それに比べてわたしは……」ってなってしまって。同期が昇進した報告とか、友達の素敵な旅行写真とか。見るたびにちょっと落ち込む。」

熱血トレーナー：「比べる！比べるのが一番ダメだ！筋トレでも同じことが言える。他人の記録と自分を比べてどうする。大事なのは昨日の自分より成長してるかどうかだ。他人は関係ない。SNSも同じことだよ。他人の投稿で自分の価値は決まらない。SNS疲れたって感じるのは、比べすぎてるからだぞ！」

モヤ子：「他人と比べるのは良くないってわかってるんだけど、流れてくるから無意識に見ちゃって……。」

熱血トレーナー：「流れてくるから見る、ってことは、環境に負けてるってことだ！強いアスリートは環境を整えるんだよ。寝る前に甘いものを食べたくないなら、家に甘いものを置かない。SNSが疲れたなら、そのSNSを見にくい環境を作るしかない。見るのをやめられないなら、見れない状況を作れ！」

モヤ子：「見れない状況を作る……？具体的にどういうこと？」

熱血トレーナー：「まず通知をオフにする！通知が来るから見てしまう。通知が来なければ、自分が「見たい」と思ったときだけ見に行ける。受動的に見るんじゃなくて、能動的に見る状態にする。これだけでかなり変わるぞ！SNS疲れたって言ってる人の大半が、通知オフにしてないんだよ。」

モヤ子：「通知オフ……確かに、通知が来るたびに確認してる。それだけでもかなりの時間になってるかも。」

熱血トレーナー：「そうだ！筋トレでもな、「やろうかな、やろうかな」って考えてる時間が一番もったいないんだよ。とりあえず着替えてジムに来ちゃえば、体は動く。SNSも同じで、「見ようかな、やめようかな」って迷ってる時間が一番消耗する。だったら最初から「SNSは朝の10分だけ」って決めちゃえ！」

モヤ子：「時間を決める……朝の10分だけにしちゃう、か。」

熱血トレーナー：「そうだよ！ルールを作って守る、これが一番強い。気分に左右されないルール。「疲れたから今日は休み」がない人が、筋肉をつけるんだ。SNSも「気分で見る量を変えない」ってルールを作ればいい。」

モヤ子：「でも、ルールを決めてもついつい破っちゃうんだよね……。」

熱血トレーナー：「ならアプリをスクリーンタイムで制限しろ！スマホにはそういう機能があるんだから、使え！自分の意志力だけに頼ったら負ける。それは筋トレも同じで、意志力だけでジムに通い続けようとしたら続かない。仕組みを作るんだよ。制限時間を超えたらロックされるから、強制的にやめられる。習慣は3週間で変わるって言うからな！」

モヤ子：「スクリーンタイムで強制制限……そんな使い方できるの？知らなかった。なんかできそうな気がしてきた。」

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熱血トレーナー：「できる！やってみな。あと、SNSを見てると「比べて落ち込む」ってなるんだろ。それはな、比べる相手が間違ってるんだよ。他人と比べるんじゃなくて、1ヶ月前の自分と比べろ。「先月より仕事できてるか」「先月より体力ついてるか」「先月より気持ちが安定してるか」。それだけ見てれば十分だ。他人のキラキラ投稿は関係ない。」

モヤ子：「1ヶ月前の自分と比べる……なんかそれ、すごく健康的な考え方だな。」

熱血トレーナー：「健康的だろ！（笑）心も体も同じだよ。ライバルは自分自身だ。誰かと比べてもその人の生活は手に入らないし、誰かの投稿を見ても自分の人生は変わらない。自分の成長にだけ集中しろ！」

モヤ子：「SNSを見て「この人みたいになりたい」って思うのは悪いことじゃないよね？参考にするとか、憧れるとか。」

熱血トレーナー：「それはいいんだよ！「参考にする」と「羨む」は全然違う。「この人のトレーニング方法、参考にしよう」はいい。「この人みたいな体になれない自分はダメだ」はダメ。SNSで誰かを見るときに「参考にしてる？」「落ち込んでる？」どっちかで判断してみな。落ち込んでるだけなら、見るのをやめる勇気を持て！」

モヤ子：「そういえば、SNSって完全にやめた方がいいの？それとも付き合い方を変えるべき？」

熱血トレーナー：「完全にやめる必要はないよ！ツールは使い方次第だ。包丁だって使い方を間違えれば危険だけど、ちゃんと使えばめちゃくちゃ便利でしょ。SNSも同じだよ。問題はSNSじゃなくて、使い方だ。「SNS疲れた」って感覚は、使い方を変えるサインだと受け取ってくれ。自分が楽しめる使い方を見つけることが大事なんだよ。」

モヤ子：「自分が楽しめる使い方、か。今のわたしって、楽しんでるのか疲れてるのかわからなくなってる気がする。」

熱血トレーナー：「それが一番のサインだよ！「楽しんでるのか疲れてるのかわからない」って状態は、完全にSNS疲れてる状態だ。本当に楽しんでたら「楽しい！」ってはっきりわかるから。しばらく距離を置いてみて、また見たくなったら戻ってくればいい。一時的にSNSと距離を置いて、自分の感覚をリセットしてみな。」

モヤ子：「参考にしてるか落ち込んでるかで判断する……なんかそれわかりやすい。落ち込むだけなら、フォローをやめてもいいのかも。」

熱血トレーナー：「フォロー解除は最強の行動だよ！見ると落ち込む投稿をフォローし続ける理由なんてない。遠慮はいらない。自分のメンタルを守ることを優先しろ！友達だからって、全員の投稿を見る義務はないんだから。ミュートという選択肢もあるしな。SNS疲れたまま付き合い続ける必要はない。」

モヤ子：「ミュートもあったね。フォロー解除より気が楽かも。」

熱血トレーナー：「そうだ！ミュートは相手に知られないから使いやすい。自分が楽になれる選択をしていいんだよ。SNSって便利なツールなんだから、自分が使う側でいないといけない。使われる側になったらSNS疲れは一生続くぞ！」

モヤ子：「使う側と使われる側……確かに、最近はSNSに振り回されてる感じがしてた。」

熱血トレーナー：「そうだよ！主導権を取り戻せ！自分がSNSを見たいときに見る、見たくないときは見ない、それだけのことだ。SNS疲れたって感覚は、主導権を渡しちゃってるから起きるんだよ。自分の時間と気力は、自分で守れ！」

モヤ子：「なんかトレーナーとSNSの話してるのに、すごくスッキリしてきた（笑）」

熱血トレーナー：「当たり前だ！（笑）あとな、SNSの代わりに体を動かしてみろ。スクロールしてる30分を、ウォーキングか軽い筋トレに変えてみな。体を動かすと、脳からドーパミンが出てスッキリするから。SNSで得られる「楽しい」より、ずっとリアルな「気持ちよさ」が得られるぞ！SNS疲れたと思ったら、まずスクワット10回だ！」

モヤ子：「SNS疲れたときは体を動かす、か。確かに運動した日って夜のSNS時間が少ない気がする。」

熱血トレーナー：「だろ！体が疲れてたら自然とスマホ見る気力も減るし（笑）、達成感があるから「SNSで誰かと比べて落ち込む」暇もない。運動って最強のSNS疲れ対策だよ。ぜひ試してみてくれ！」

SNS疲れを解消するための4つの方法

熱血トレーナーとの会話から見えてきた「SNS疲れの解消法」を4つにまとめてみた。

SNSを見る時間を「仕組み」で決めてしまおう

SNS疲れが続く最大の原因のひとつが「なんとなく見てしまう」こと。気が向いたら見る、通知が来たら確認する、暇になったら開く……この「なんとなく」の積み重ねが、気づかないうちに大量のSNS時間を作り出している。SNS疲れたと感じているなら、まずここを変えることが大事。

おすすめは「SNSを見る時間を具体的に決めてしまうこと」。「朝の通勤時間だけ」「昼休みの10分だけ」「夜寝る前は見ない」のように、ルールを作ってしまう。スマホのスクリーンタイム機能（iPhoneなら設定→スクリーンタイム、Androidならデジタルウェルビーイング）を使えば、アプリごとに使用時間の上限を設定できる。時間が来たらロックされるので、意志力に頼らず強制的に制限できる。

SNS疲れを感じている人に多いのが「やめようと思っているのにやめられない」状態。これは意志力の問題ではなく、仕組みがないことの問題。仕組みを作れば誰でも変えられる。最初は「まだ見たいのに」となるかもしれないけど、3週間続けると習慣が変わってくる。「仕事中はSNSを見ない」というルールも有効。スマホを引き出しの中に入れておくだけで、手が届きにくくなって自然と見る回数が減る。環境を整えることで、無意識にSNSを開く回数をぐっと減らすことができる。SNS疲れは意志力ではなく仕組みで解決しよう。

SNSの通知をオフにして「自分から見に行く」に変えよう

SNS疲れたと感じる大きな原因のひとつが「通知」。通知が来るたびに確認してしまい、その流れでタイムラインをスクロールし始めて、気づいたら30分経っていた……という経験がある人は多いはず。受動的にSNSに引き込まれている状態が、SNS疲れを生む。

解決策はシンプルで、SNSの通知を全部オフにすること。いいね、コメント、フォロー通知……全部オフにしてしまう。通知がなければ、「見ようと思ったときだけ見る」という能動的な使い方ができる。受動的に引き寄せられる状態から、自分が主導権を持つ状態に変わる。最初は「通知に気づけなくてどうしよう」と思うかもしれないけど、実際やってみると「別に困らない」ことに気づくことが多い。

SNSの通知って、緊急性があるものはほとんどない。メッセージは別アプリで来るし、本当に急な連絡はLINEで来る。SNSの通知は、ほぼ全部「後で見ても問題ない」もの。SNS疲れたと感じているなら、まず今すぐ全SNSの通知をオフにしてみよう。それだけで一日の中でスマホを触る回数がぐっと減って、SNSに振り回される感覚が大きく変わってくる。

「比べる相手」を他人から昨日の自分に変えてみよう

SNS疲れたと感じる原因として「他人と比べてしまう」ことを挙げる人は多い。他人のキラキラした投稿を見るたびに「それに比べてわたしは……」となってしまう。でもこれ、比べる相手が間違っているのかもしれない。熱血トレーナーが言っていた「ライバルは自分自身」という言葉がすごく刺さった。

SNSで他人と比べることって、全くの無意味とは言わないけど、落ち込むだけなら本当に意味がない。他人のインスタを見て「わたしの生活はショボい」と思っても、その人の生活は手に入らないし、自分の生活は何も変わらない。比べるなら「1ヶ月前の自分」にしてみよう。「先月よりうまくなったこと」「先月より楽になったこと」「先月と比べて変わったこと」を探す。そっちの方が、ずっと自分の成長を実感できる。成長を感じると、他人のキラキラ投稿が気にならなくなってくる。

見ると落ち込む投稿をしてくる相手は、ミュートかフォロー解除を選ぼう。「友達だから解除できない」と思うかもしれないけど、ミュートなら相手に通知は行かない。自分のメンタルを守ることを最優先にしていい。SNS疲れたなら、見るのをやめる選択肢を積極的に使っていい。SNSは自分が使うもので、自分を傷つけるために使うものじゃないから。SNSとの付き合い方を変えるだけで、疲れ方がかなり違ってくる。

SNS疲れたときは体を動かすことを試してみよう

熱血トレーナーらしいアドバイスだけど、これが意外と効果的。SNS疲れを感じているとき、スクロールをやめて30分体を動かしてみると、SNSのことが気にならなくなることが多い。運動すると脳からドーパミンやエンドルフィンが分泌されて、「気持ちいい」「スッキリした」という感覚が得られる。この感覚は、SNSで得られる「楽しい」よりリアルで、体に残る。

SNSで「いいね」をもらったときの一時的な満足感より、運動後の達成感の方が、長く続く充実感になる。具体的には、「SNSを見そうになったら10分だけウォーキングしてみる」「SNS疲れを感じたら軽いストレッチをする」といった代替行動を作ってみよう。SNSを見る習慣を運動の習慣に少しずつ置き換えていく、というイメージ。

体を動かした日は、夜のSNS時間が自然と減る傾向がある。体が程よく疲れていると、SNSをスクロールし続ける体力がなくなるし、達成感があるから「他人のキラキラ投稿を見て落ち込む」暇もなくなる。SNS疲れたと感じているなら、まず今日の帰りにちょっと歩いてみるだけでもいい。小さな一歩が、SNS疲れから自分を守ってくれる。

モヤ子の気づき（番外編）

熱血トレーナーと話してみて、一番気づいたのは「SNSに主導権を渡してた」ということだった。

「見るのをやめようと思ってるのに見てしまう」「通知が来るたびに確認してしまう」「タイムラインに流れてきたら無意識にスクロールしてしまう」……これ全部、SNSに主導権を渡してる状態だったんだよね。わたしがSNSを使ってるんじゃなくて、SNSにわたしが使われてた。SNS疲れたって感じてたのは、そういうことだったのかもしれない。

「使う側になれ」という言葉がすごく刺さった。SNSって、見たいときに見て、見たくないときは見ない、それでいいんだよな。通知をオフにして、時間を決めて、落ち込むだけの投稿はミュートにする。それだけで、SNS疲れってかなり変わるんじゃないかって思った。問題はSNSじゃなくて、使い方だったんだ、って気づいたとき、なんかすごく肩の荷が下りた気がした。

あと「比べる相手を昨日の自分にする」も、すごくいい考え方だった。他人と比べて落ち込んでも何も変わらないけど、自分の成長を認めることで前に進める。SNSを見ることで「焦り」じゃなくて「参考」を得られるようになったら、SNS疲れも変わってくると思う。熱血トレーナー、ありがとう。

他にも仕事・お金・人間関係など、いろんな「モヤモヤ」について書いた記事がたくさんあります。よかったら他の記事もみてくださいね。

まとめ：SNS疲れたなら、主導権を取り戻すことから始めよう

SNS疲れは、スマホを持っている現代人ならほぼ全員が経験すること。でも「疲れたから仕方ない」じゃなくて、ちゃんと対処できる。

大事なのは「主導権をSNSに渡さないこと」。通知をオフにして、見る時間を決めて、落ち込む投稿はミュートにする。それだけで、SNS疲れたという感覚はかなり変わる。あとは比べる相手を「他人」から「昨日の自分」にシフトすること。他人のキラキラ投稿に振り回されなくなると、SNSがずっと使いやすくなる。

SNSは便利なツールで、使い方次第でとても豊かなものになる。でも「使われる側」になってしまうと、SNS疲れが積み重なる。自分がSNSを使う、という主導権を取り戻そう。SNS疲れたと感じているなら、今日から少しずつ、仕組みを変えていこう。