目次
自信がない原因って自己効力感の低さにあるって、あいちゃんに聞いてはじめて気づいたんだよね。なんとなく「自分ってダメだな」で終わらせず、そのモヤモヤを一緒にほぐしていこう。
「また失敗するんじゃないかな」「どうせ私なんか」って、心の中でそんな声が響いてることない？自分に自信が持てなくて、何かに挑戦しようとするたびに足がすくんでしまう。そんな悩みを抱えている人、実はめちゃくちゃ多いんだよね。
今回は、自信がない原因として注目されている「自己効力感」についてあいちゃんに相談してみたよ。「自分を責めるのをやめたい」「少しずつでも前向きになりたい」って思ってる人にこそ読んでほしい内容になってるから、ぜひ最後まで読んでみてね。
あいちゃんへの相談タイム
モヤ子「あいちゃん、最近ずっとモヤモヤしてて…自分って本当に自信ないなって思うんだよね」
あいちゃん「どんなときにそう感じる？もうちょっと教えて？」
モヤ子「例えば仕事で新しいことを任されたとき。”私にはムリかも”ってすぐ思っちゃうんだよね。結果出てないわけでもないのに、なんか根拠もなく不安になる感じ」
あいちゃん「あ〜それわかる！それって”自己効力感”が低い状態なんだよね。聞いたことある？」
モヤ子「自己効力感…なんか聞いたことあるような気がするけど、正直よくわかんないかも」
あいちゃん「簡単に言うと、”自分ならできそう”って感覚のこと！自信とちょっと違って、”この状況で自分はうまくやれる”っていう見込み感みたいなやつ」
モヤ子「へー。じゃあ私はそれが低いってこと？」
あいちゃん「そう！でもこれって生まれつきとかじゃなくて、育ってきた環境とか経験で変わるものだから、ちゃんと育てられるんだよ。だから”私ってそういう人間”って諦めないで！」
モヤ子「育てられるんだ…！なんかちょっとだけ希望が出てきた気がする」
あいちゃん「でしょ！まずは自信がない原因から知っていこうか。原因がわかると、対策がぐっと具体的になるから」
モヤ子「うん！教えて教えて」
あいちゃん「じゃあいくつか一緒に見ていこー！最初はね…」
自分に自信がない原因を知ろう
「自信がない」って一言で言っても、その背景にはいろんな要因が絡んでることが多いんだよね。「なんとなく自分が嫌い」で終わらせず、原因を知ることで対策がグッと立てやすくなるから、まずはここからスタートしてみよう。
過去の失敗体験が積み重なっている
人間ってね、成功体験より失敗体験のほうが記憶に残りやすいんだよね。これ、心理学的にも「ネガティビティ・バイアス」って名前がついてるくらい有名な話で。
子どものころに「どうせお前にはムリ」って言われたとか、挑戦したのに結果が出なかったとか、そういう体験ってじわじわ積み重なって「自分はできない」って思い込みになっていくんだ。
モヤ子「私、中学のとき発表会でめちゃくちゃ失敗したことあって…それ以来、人前に出るの怖くなったんだよね」
あいちゃん「それだよそれ！その体験が”私は人前でうまくできない”って思い込みを作っちゃったんだよね。でも中学のときの一回の失敗が、今の全部に当てはまるわけじゃないからね？」
モヤ子「言われてみれば…そうかも」
あいちゃん「過去の失敗はリセットできないけど、そこから新しい成功体験を少しずつ積み上げることはできるよ！」
失敗体験が多いと、新しい挑戦への一歩が怖くなるのは当然のこと。でも、その一歩を踏み出せずにいる自分を責めないでほしいんだよね。失敗するのが怖くて動けない…完璧じゃないと踏み出せない自分を変える方法も参考にしてみてね。
周りと比べてしまうクセがある
SNSを開くと誰かの活躍が目に入ってきて、「あの人はこんなにすごいのに、私は…」ってなっちゃうこと、ない？
他人と比較すること自体は人間の自然な性質なんだけど、問題なのは「比べる対象が自分より上ばかり」になってること。しかも、SNSに出てくるのって基本的に”いいとこどり”の姿だから、現実とかけ離れた理想と自分を比べてることになるんだよね。
モヤ子「インスタ見るたびに落ち込む感じ、わかる気がする。なんかあの人は仕事もプライベートも充実してて…って」
あいちゃん「そうそう！でもみんな、しんどいとこはSNSに出さないからね。完璧に見える人も、絶対に悩んでること多いと思うよ」
モヤ子「確かに…私だって落ち込んでることはSNSに書かないし」
あいちゃん「比べるなら、昨日の自分と比べるほうが絶対いい！”先週より少し早く起きれた”とか”これができるようになった”とか、自分の成長にフォーカスするほうが自己効力感は育ちやすいよ」
比較グセってなかなか手放しにくいんだけど、SNSでの他者比較がしんどくなっている人は承認欲求が止まらない…いいねや評価に振り回されるのをやめたいも読んでみてね。
褒められても素直に受け取れない
「すごいね！」「よくできてるじゃん！」って言ってもらえても、「いやいや、たまたまだし」「お世辞に決まってる」ってなっちゃう人いない？
これ、自己効力感が低い人にすごくよくあるパターンなんだよね。せっかく成功体験があっても、それを「自分の実力」として受け取れないから、自信につながらない。
モヤ子「あ〜それ私だわ…。上司に褒めてもらっても”たまたまうまくいっただけ”って思っちゃう」
あいちゃん「それってね、”自分がうまくいくはずない”って思い込みが先にあるから、成功を例外扱いしちゃうんだよね。防衛本能みたいなやつ」
モヤ子「言語化されると、なんかすごく腑に落ちる…」
あいちゃん「褒めてもらったときに”ありがとう、頑張ったからかな”って一回でも思えたら、それだけで変わってくるよ！最初は嘘くさく感じても、口に出してみるのがコツ」
褒められると素直に喜べないって悩んでいる人は、褒められると素直に喜べない…自己否定グセを手放してありがとうと言えるようになる方法もあわせてチェックしてみてね。
完璧主義で「できない自分」ばかりを見てしまう
「100点じゃないといけない」「失敗したら意味がない」って考え方が強いと、70点や80点の自分を「できてない」って判断してしまう。
完璧主義の人は基準が高いぶん、自分の努力や成長を認めにくいんだよね。だから客観的にはすごく頑張ってるのに、「まだまだ足りない」ってずっと感じ続けてしまう。
モヤ子「これも当てはまるかも…。”もっとこうすべきだった”って、終わったことを何度も反芻しちゃうんだよね」
あいちゃん「反芻思考ね。これ、自己効力感を下げる行動のひとつなんだよ。過去に戻っても変えられないのに、そこにエネルギーを使っちゃうもったいなさあるよね」
モヤ子「…確かに。終わったことをグルグル考えても何も変わらないんだよね」
あいちゃん「そう！”今の自分にできること”に意識を向けるのが大事。完璧じゃなくていいから、今日この瞬間に何か一つやってみることが自己効力感を育てていくよ」
自己効力感を少しずつ育てる方法
原因がわかったところで、じゃあどうすれば自己効力感を育てられるのか。心理学者のアルバート・バンデューラが提唱した「自己効力感の4つの情報源」をベースに、日常で実践できる方法を紹介するね。
外部リンク参考：日本教育心理学会「自己効力感の研究」（J-STAGE）
小さな成功体験をこまめに積む
自己効力感を育てる上で、いちばん効果的なのが「達成体験」、つまり自分で何かをやり遂げた経験を積むことなんだよね。
でもここで大事なのが、「小さくていい」ってこと。いきなり大きな目標を設定して達成しようとすると、途中で挫折したときにさらに自己効力感が下がる。だから最初は本当に小さなことから始めるのがポイント。
モヤ子「小さなことって、例えばどのくらい？」
あいちゃん「”今日は朝ごはんを食べた”とか”5分だけ運動した”とかでも全然OK！最初からハードル上げすぎないのが大事なの」
モヤ子「そんな小さいことでいいんだ」
あいちゃん「むしろそのくらいがいい！毎日小さな”できた”を感じることで、”自分はやろうと思えばできる”って感覚が少しずつ育ってくるよ。これが自己効力感の土台になるんだよね」
具体的には、こんなことから始めてみて。
- 「今日やること」を3つだけ書き出して、1つでも完了させる
- 苦手な家事を時間を決めて15分だけやってみる
- 読みたいと思ってた本を1ページだけ読む
- 久しぶりに連絡したい人にメッセージを送る
どれも「え、これでいいの？」ってくらいシンプルなことでいい。大事なのは「やった」って感覚を毎日積み重ねていくこと。それだけで1週間後の自分は少しだけ変わってるよ。
毎日こんな感じで小さな達成体験を積んでいくと、「自分ってやればできるじゃん」って感覚がじわじわ育ってくる。いきなり大きな変化は求めなくていいから、まず今日の一個を大事にしてみてね。
「あの人もできた」を自分の背中に活かす
自己効力感を育てる2つ目の方法が、「代理体験」を活用すること。「あの人にできたなら、自分にもできるかも」って思える経験のことなんだよね。
自分と似た状況にいる人が成功している姿を見ると、「自分もいけるかも」って感覚が湧いてくる。これが自己効力感に良い影響を与えるって、バンデューラさんも言ってるんだよ。
モヤ子「確かに、同期が昇格したのを見て”私も頑張ろう”って思ったことあるかも」
あいちゃん「そうそう！それが代理体験。ポイントは”雲の上の人”じゃなくて、”自分と似てる人”の成功を参考にすること。あまりにもかけ離れてると逆に落ち込んじゃうからね」
モヤ子「なるほど、距離感が大事なんだね」
あいちゃん「そう！例えばSNSでフォローするなら、キラキラ系のインフルエンサーより、自分と似た境遇の人がコツコツ成長してる様子を見せてくれる人のほうが自己効力感には効くよ」
身の回りにロールモデルがいないって人は、本や体験談を読むのもありだよ。「あの人も最初は自信なかったんだ」「それでも一歩踏み出したんだ」って気づきが、自分の背中を押してくれることがある。
代理体験のコツはこのあたり。
- 自分と似た状況から抜け出した人のブログや体験談を読む
- 「最初から得意だったわけじゃない」人の話に着目する
- 職場や身近に「自分もこうなれそう」と思える先輩を見つける
- 比較するなら”過去の自分より成長してる今の自分”と比べる
周りからの影響って、思っている以上に自分の自己効力感に関わってくる。いい意味で人の成功から力をもらえるようになると、自分の可能性の見え方が変わってくるよ。
「できるよ」の声を自分に届ける
3つ目は「言語的説得」を使った方法。要するに、自分を励ます言葉を意識的に使っていくってこと。
他の人から「あなたならできるよ」「この前もうまくやってたじゃん」って言ってもらうと、自己効力感が高まることは研究でもわかってる。でも、常に誰かに励ましてもらえる環境って難しいよね。だから、自分で自分を励ます言葉がけも大事になってくる。
モヤ子「自分を励ます…ポジティブシンキングって感じ？なんか苦手なんだよね、嘘くさくて」
あいちゃん「わかる！無理に”私は最高！”って言うのは嘘くさいよね。でも”今日は疲れてたのに食器洗えたな”みたいな、ファクトベースのほめ言葉ならどう？」
モヤ子「あ、それならできる気がする。”自分すごい！”じゃなくて”これできたじゃん”みたいな感じ？」
あいちゃん「そう！具体的な行動に対して”これできた”って言葉をかけるのが一番効果的。”なんとなく私ってすごいかも”より、”今日これを乗り越えた”のほうが本当のことだから、心に刺さりやすいんだよ」
自分への言葉がけ、こんな風に変えてみて。
- 「どうせムリ」→「まだやってみてないだけかも」
- 「また失敗した」→「次は何を変えてみようか」
- 「私なんか」→「今日これだけやれた」
- 「あの人と比べて私は」→「昨日より○○できた」
言葉の切り替えって最初はぎこちなく感じるかもしれないけど、繰り返すうちに自然と口から出てくるようになるよ。特にネガティブな言葉が浮かんだ瞬間に気づいて、意識して切り替えるクセをつけていくのが大事。
あいちゃん「あと、信頼できる人に”最近こういうことができた”って話してみるのもすごく効果的！自分の口で成功を語ることで、脳がそれをちゃんと認識するから」
モヤ子「へえ！それなら友達にちょっと話してみようかな」
あいちゃん「ぜひ！あいちゃんでも聞くよ（笑）」
「できた！」の感覚を体でも感じる
最後の方法は、「生理的・情動的状態」を整えること。要するに、体の状態と気分が自己効力感に影響するってこと。
例えば、寝不足だったり疲れてたりするときって、同じ状況でも「無理かも」って感じやすくなるよね。逆に体が元気だと「やってみよう」ってなりやすい。これって自己効力感にも直結してるんだよね。
モヤ子「確かに、体が疲れてると全部がネガティブに見える気がする」
あいちゃん「そうなんだよ！だからメンタルを安定させるためにも、まず体のケアって大事なの。よく寝る、ちゃんと食べる、ちょっと動く。これだけで気持ちの見え方がかなり変わってくる」
モヤ子「なんかスピリチュアルな話じゃなくて、めちゃくちゃ現実的だな（笑）」
あいちゃん「自己効力感って、最終的には”体と心が整ってること”が土台になるんだよね。地味だけどこれが一番大事かも」
さらに、「できた！」という感情を体で感じるために、こんなことも試してみて。
- 小さな目標をクリアしたら「よし！」と声に出す
- ガッツポーズなど体のアクションを加える
- 好きな曲を聴きながら作業して、完了後に一曲聴く
- 達成したことをノートや手帳に書き留める
「できた！」を体で表現することで、脳がその体験をより鮮明に記憶してくれるよ。意識的に感情と体の動きをセットにして成功体験を刻んでいくことが、自己効力感を育てる地盤になっていくんだよね。
無気力が続いていて「そもそも何もやる気にならない」って状態のときは、頑張れない自分が嫌い…無気力な日々が続くとき心に処方する4つのことも参考にしてみてね。
「周りと比べて自分だけ遅れてる」感覚との向き合い方
自信がない人が陥りやすいのが、「周りはちゃんと前に進んでるのに、自分だけ取り残されてる」っていう感覚。仕事でも、恋愛でも、人生全体でも、こういう焦りを感じることってない？
モヤ子「ある！友達がどんどん結婚したり昇格したりしてるのに、自分は何も変わってない気がして焦る」
あいちゃん「その焦りはめちゃくちゃよくわかる。でもね、”周りと比べた自分”ってすごく偏った見方なんだよ。見えてる部分だけで全部を判断してるから」
モヤ子「見えてる部分だけ…」
あいちゃん「例えば結婚してる友達が幸せそうに見えても、その人の悩みは全部は見えてないでしょ？お金のこととか、パートナーとのこととか。外から見えてる”順調そう”な部分だけを切り取って、自分の”しんどい部分”と比べてるんだよね」
モヤ子「言われてみれば…公平な比べ方じゃないよね」
あいちゃん「そう！人生のペースって人によって全然違うし、何かに遅れてるって感覚は幻なことが多い。大事なのは”今の自分にとって大事なこと”に集中できてるかどうかだと思うよ」
周りと比べて焦りを感じている人は、周りより人生が遅れている気がする…焦りで前に進めない時の処方箋も読んでみてね。自己効力感を育てる上でも、この焦りの感覚を手放すことがすごく大事になってくるから。
比べることをゼロにするのは難しいけど、比べる相手と基準を意識的に変えていくことはできる。「昨日の自分より今日の自分」、それだけで十分なんだよ。
「自信がある人」との違いってなに？
「自信がある人って何が違うんだろう」って思ったことない？性格の問題？生まれつき？実はそうじゃなくて、自信がある人も最初からそうだったわけじゃないことが多いんだよね。
モヤ子「でも自信がある人って、なんか堂々としてて、失敗してもへこたれない感じがする」
あいちゃん「そう見えるよね。でも実際は”失敗してもいい”って思えてるかどうかの差が大きいと思う。失敗を恐れてないんじゃなくて、失敗しても自分の価値は変わらないって知ってるんだよ」
モヤ子「失敗しても価値は変わらない…」
あいちゃん「そう！失敗ってその人全体の否定じゃなくて、単純にその行動がうまくいかなかっただけ。自己効力感が高い人は”次はどうすれば”って考えられるけど、低いと”やっぱり私はダメだ”になっちゃうんだよね」
モヤ子「確かに、失敗 = 自分の全否定になってたかも」
あいちゃん「それに気づくだけで変わってくるよ！失敗は行動への評価で、あなた自身への評価じゃないから」
自信がある人とそうでない人の一番の違いは、「自分の価値を行動の結果に紐づけてるかどうか」。うまくいかなくても自分という存在の価値は変わらないって感覚を、少しずつ育てていくことが大事だよ。
日常で自己効力感を育てる習慣づくり
自己効力感は一朝一夕で育つものじゃなく、日々の小さな積み重ねで少しずつ高まっていくもの。だからこそ、日常の中に「育てる習慣」を取り入れていくことが大切なんだよね。
モヤ子「習慣かあ。続けるのが苦手で、すぐ三日坊主になっちゃうんだよね…」
あいちゃん「三日坊主でもOK！また再開すればいいだけだから。むしろ”続けなきゃいけない”って思い込みが自己効力感を下げちゃうことあるよ」
モヤ子「あ、それわかる。続かなかった自分を責めちゃうんだよね」
あいちゃん「そう！だから”今日できたこれを認める”だけでいい。毎日じゃなくていいんだよ」
具体的な習慣のアイデアをいくつか紹介するね。
- 夜寝る前に「今日できたこと」を1つだけ書く：ノートでもスマホのメモでもOK。小さいことでいい
- 朝起きたら「今日やることを1つ決める」：1つだけに絞ることで達成しやすくなる
- 週に1回「先週の自分との比較」を振り返る：成長が見えると自己効力感がじわじわ上がる
- 「不安なときは体を動かす」をルーティン化：5分のストレッチでも気分が変わる
これをすべてやろうとしなくていい。「これならできそう」って思った1つだけでいいから、試してみてね。自己効力感は育てるものだから、焦らなくて大丈夫。
参考リソース：厚生労働省「こころの健康」（外部サイト）
まとめ
今回は「自信がない原因」と「自己効力感を育てる方法」についてあいちゃんに教えてもらったよ。
自信がない背景には、過去の失敗体験・比較グセ・褒めを受け取れない・完璧主義といった原因が絡んでることが多い。そしてその根っこには「自己効力感の低さ」があるんだよね。
でも、自己効力感は育てられる。小さな成功体験を積む、代理体験を活かす、自分への言葉がけを変える、体を整える。どれも今日からできる、地味だけど確かな方法。
あいちゃん「自信って、どこかから降ってくるものじゃなくて、自分で少しずつ積み上げていくものだと思う。だから今日の小さな一歩を、ちゃんと認めてあげてね！」
モヤ子「…うん。なんかちょっとだけ、やれる気がしてきた」
あいちゃん「それで十分だよ！焦らなくていいから、今日の自分を大事にしてね」
よくある質問FAQ
Q. 自己効力感と自己肯定感って何が違うの？
A. 自己肯定感は「自分という存在を価値あるものとして受け入れる感覚」全般のことで、自己効力感はその中の「この状況で自分はうまくやれる」という見込み感に特化したもの。自己効力感は状況ごとに変わるのも特徴で、「料理は得意だけどプレゼンは苦手」みたいに場面によって高低が出ることも。自己肯定感を土台に、場面ごとの自己効力感を育てていくイメージだよ。
Q. 自己効力感を上げるのに時間はどのくらいかかる？
A. 人によって異なるけど、小さな成功体験を毎日積み重ねることで、早い人は1〜2週間で「少し変わった気がする」と感じ始めることもある。大切なのは「すぐに大きく変わろう」としないこと。焦って大きな目標を立てると挫折しやすくなるから、まず1週間「今日できたこと1つを認める」だけ続けてみてね。
Q. 自信がなくて人間関係もうまくいかない…どうすればいい？
A. 自己効力感が低いと、他者との関係でも「嫌われたくない」「どうせ合わない」という思いが出やすくなる。まずは一対一で信頼できる人との関係を大切にして、「この人とはうまく話せた」という小さな体験を積んでいくのがおすすめ。人間関係の自己効力感も、場面ごとに少しずつ育てられるから、いきなり全員と仲良くなろうとしなくていいよ。
